JANU sirsasana: Rätt fot placering Sitt rakt med benen jämnt utvidgas framför. Böj höger ben vid knäet och placera foten så att hälen är i rätt ljumsken och framsidan av foten vidrör vänster lår. Vänd foten så att botten av foten är vänd uppåt och tryck på knät tillbaka för att bilda en trubbig vinkel med kroppen. Denna position kommer att bli svårt i början, inte tvinga den. Sätt en dubbelvikt filt under knäet och även under höfterna. Gradvis knäet kommer att flytta längre bak. Bara hålla foten i rätt läge. JANU sirsasana: Korrekt, perfekt hållning att ha placerat foten och knäet korrekt, sträck vänster ben ut, hålla benet stadigt på mattan. Settle hälen ordentligt och sträcka tårna upp. (Hälen ska dra försiktigt bort från ankeln.) Nu andas och böja sig framåt över den raka ben, fånga foten med båda händerna om möjligt. Nybörjare bör böja bara så långt som de kan utan avrundning ryggen. När denna hållning görs korrekt och fullständigt, kommer kroppen att rulla fram över den förlängda ben, helt plan från svanskotan till huvudet. Bo där andas normalt så länge du kan. Andas in, släpp handtag, komma upp smidigt, räta ut böjda ben och slappna av. Upprepa på andra sidan. JANU sirsasana: Fel hållning Hälen inte är placerad mot en egen låret. Knäet har inte skjutits tillbaka så långt som möjligt att bilda en trubbig vinkel. Ryggen är pucklar och krökt eftersom bäckenet har fastnat och inte kan lyfta ordentligt. I stället för en slät, fullständig sträckning av ryggraden, är den lumbala överansträngd och resten av ryggraden sammandragna. Den vänstra ben är inte platt på golvet. TRIANG MUKHAIPADA Paschimottanasana: Sitta, framåt-böjning pose över ena benet Denna hållning generellt följer den tidigare. Sitt med benen utsträckta framför. Böj höger ben så att den högra foten är nära den högra höft. Tårna ska peka bakåt. De högra vaden pressar mot höger lår. Kroppen kommer att luta i detta läge så sätter en liten hopvikt handduk under vänstra skinkan att hålla höfterna nivån och framåt stretch även och utökad. Håll vänster fot med båda händerna, andas och böja sig framåt, hålla båda knäna ihop medan du sträcker dig framåt över raka ben. Många studenter kommer att finna det svårt att i detta läge för att ens ta tag i foten av utsträckta benet. Misströsta inte. Bara hålla knäet, smalben eller fotled, och sitta, andas djupt, i vilket läge representerar din bästa förlängning. Om ryggen är tät och ryggraden oflexibla, kommer detta att ta tid. Släpp lastrummet och räta ut böjda ben. Upprepa på andra sidan konst av:. Joan Shine