Denna plan kommer att tillåta dig att kasta ner en 45kg bägare knäböj på bara sex veckor. För alla övningar, se till att din överkropp förblir stel så att dina glutes, quadriceps och hamstrings gör de flesta av de tunga lifting.Forty fem kilo kanske inte låter som så mycket, men vänta tills du prova det. När du kan bang ut några uppsättningar av 10 med denna vikt, kommer du att inse hela kroppen fördelar squats.Weeks One och TwoHone din teknik. Fem dagar i veckan, gör två till tre uppsättningar av fem till 20 reps i bägare knäböj. Använd en lätt hantel, eller ens en tung book.Week ThreeDo följande knäböj rutiner tre dagar i veckan, vila minst en dag mellan sessionerna. Du kommer att förbättra din teknik och öka styrka och muskler endurance.Day One: Gör en "rack walk-up ': ta den lättaste hantel du kan hitta och göra en uppsättning av fem bägare knäböj. Återgå vikten till racket och ta nästa tyngsta hantel. Utbytet bör ta mindre än 20 sekunder. Gör en annan uppsättning, sedan hålla gå vidare till tyngre vikter tills du hittar en hantel som är utmanande att lyfta men ändå låter perfekt technique.Day Two: Gör den första dagen i omvänd: a "rack promenad-down". Börja med den näst tyngsta hantel du lyckats på dag ett, gör en uppsättning av fem reps. Flytta ner gallret, lyfta en lättare vikt för varje set av fem. Sikta på totalt 10 till 12 set, vila i högst 20 sekunder mellan sets.Day Tre: Kombinera din träning från dag ett och två. Du börjar genom att flytta upp i vikt, gör uppsättningar av fem repetitioner. När du når din tyngsta vikt, arbeta tillbaka ner i racket. Vila i två dagar innan din nästa knäböj workout.Week FourBy nu du ska känna dig bekväm att göra bägaren knäböj. Du kommer att fokusera på att bygga muskler och styrka med rutiner below.Day One: Gör två uppsättningar av 20 repetitioner med en hantel som utmanar dig i de senaste fem reps. Vila i två minuter mellan sets.Day Two: Välj en tyngd som gör det svårt att avsluta 10 reps. Gör tre uppsättningar av 8 reps, vila 60 sekunder mellan sets.Day tre: Gör ett rack walk-up. Sikta på tre reps med varje vikt, stanna när du känner att din teknik börjar falter.Week SixThis veckas tema är enkel: om du kan plocka upp den, kan du sitta på huk it.Day One: Gör en vanlig rack promenad-ner, gör tre reps per set med en tung vikt. Sedan gör en annan rack walk-ner, denna gång börjar med en något tyngre hantel. Vila i högst 20 sekunder mellan seten och under 30 sekunder mellan walk-downs. Dag två: Gör ett par ljusa varma upp uppsättningar bägare knäböj, gör sedan rack walk-up två gånger. Gör tre reps per set och vila i upp till 30 sekunder mellan seten. Dag tre: Gör några enkla uppsättningar för att värma upp. Sedan hitta den tyngsta hantel du kan lyfta - sikta på 45 kg eller mer - och gör bägaren knäböj konst av:. Fin2000