• Strömmen av programmet finns i princip prioriteringen av sekvensen på första pull träning. Notera att din prioritering muskeln håller sekvenseras i början av träningen och i början av veckan. Detta sker med flit. Vi har avsiktligt ge dina biceps en möjlighet att träna på sina två mest "färska" gånger - i början av veckan och i början av träningen. • Fokusera på att öka den totala styrkan fortfarande kan uppnås på andra pullworkout där biceps inte kommer att pre-trött. • Lägg märke till den långsamma hastigheten rörelser. Många anabola hormoner frigörs när dina muskler är under konstant spänning. Tempot är sätts upp så att kommer att tvingas att flytta vikten långsammare och med en större mängd spänning koncentriskt och excentriskt. • På en pull dag, skulle 402 betyder: 4 sekunder för att släppa vikt, 0 sekunders paus i botten och 2 sekunder för att dra vikten. På en push dag, skulle 402 betyder 4 sekunder för att sänka vikten, 0 sekunders paus i botten och 2 sekunder för att driva upp vikten. • Fokusera på att lägga 5-10 pounds till alla dina övningar under loppet av de kommande fyra veckorna samtidigt som rep varierar och ställer samma. Det är inte nödvändigt att göra fler uppsättningar eller fler reps. Fokusera på att öka mer i vikt under samma set, rep, tempo och vila recept. Workout A: Pull Day (stora till små muskler) Övningar Ställer Reps Tempo RestBent över rader 3-4 6-8 322 2 minPull Ups 3-4 6-8 322 2 minElbows i WideGrip Curls 06-08 Mars 322 2 minWide Grip Shrugs 3 -4 6-8 322 2 minStiff marklyft 3-4 6-8 322 2 minWorkout B: Push Day (stora till små muskler) Övningar Ställer Reps Tempo RestIncline BarbellPress 3-4 6-8 322 2 minStanding DBShoulder Press 3-4 6-8 322 2 minClose GripBench Press Mars 06-08 322 2 minSeated CalveRaises 3-4 6-8 322 2 min1-Leg Box Knäböj 3-4 6-8 322 2 minWorkout C: (liten till stor muskler) Övningar Sets Reps Tempo RestClose Grip BicepCurls 3-4 4-8 322 2 Minchin Ups 3-4 4-8 322 2 minBent Över overhand Barbell Rader 3-4 4-8 322 2 minSeated DB Shrugs 3-4 4-8 322 2 minDead lyfter 3-4 4-8 322 2 minWorkout D: (liten till stor muskler) Övningar Ställer Reps Tempo RestDips 3-4 4-8 322 2 minSeated DBShoulder Press 3-4 4-8 322 2 minFlat BarbellChest Press 3-4 4-8 322 2 minStanding CalveRaises 3-4 4-8 322 2 minBarbell Knäböj 3-4 4-8 322 2 min konst av: Juan Manuel Salazar