Nedanstående styrketräningspass är ett exempel som kan antas eller ändras för att passa individuella requirements.On måndag , kan du arbeta bröstet , triceps och axlarna . För axlarna , 3 uppsättningar av främre skuldra pressar gjort för fem repetitioner vardera är acceptabla följt av hantel laterala höjningar av två uppsättningar med 5 reps . För bröstet , är lutning hantel pressar av tre set och 6 reps föreslog . Triceps kan tränas i isolering med fyra uppsättningar dips upprepas för minst tio gånger varje set . Dips fungerar triceps och även både axlarna och chest.On onsdag , kan du arbeta på biceps , rygg och underarmar . Front lat drar upprepas tio gånger i fyra set hjälper till att träna både mid - back och biceps . Marklyft är en utmärkt styrketräning workout som använder ryggen och benmuskler samtidigt träna vader, glutes och hamstrings . I utbildning ryggen är det alltid klokt att inkludera hantel rader och axelryckningar . För biceps , kan hantel biceps upprepas i fyra uppsättningar av sex repetitioner vardera kompletteras med hantel hammer curls av fyra uppsättningar minst sex repetitioner vardera . Underarmar brukar tränade med skivstång handleden lockar i tio reps i tre sets.Friday kan fokuseras på underkroppen specialiserat sig 10 repetitioner av benpress och knäböj . Tre uppsättningar av dessa sammansatta övningar rikta glutes , fyrhjulingar och hamstrings . Andra användbara underkroppen övningar som kan integreras i fredag session inkluderar bencurl för dina hamstrings , förlängningar ben att uttömma fyrhjulingar, och stående vadpress för vadmusklerna . Var och en av dessa övningar är mest effektiva i 10 rep , 2 till 3 set intervall konst av : . Brian Cooper