"Jag vill bara få mer tonad" du har säkert hört någon säga. Vad de oftast menar med detta är att de vill ha fastare och mer väldefinierade kvinnor muscles.For oron är att bli alltför skrymmande och blir för maskulin. För män, betyder det att de inte nödvändigtvis vill se ut som super-freak-från-yttre rymden Ronnie Coleman (Google honom om du inte vet vem han är och du kommer att se hans bilder) men definitivt vill ha hårdare muskler. I båda fallen ordinationen är densamma. Fysiskt blir tonas bara innebär att dina muskler sväller upp lite mer och ditt kroppsfett minskar. När detta händer musklerna är mer synliga och synas tighter.To uppnå detta måste du träna med vikter, göra lite cardio och äter en vettig kost. Jag kommer att undersöka alla dessa i en lite mer depth.1. Träna med vikter - Först måste du förlora din rädsla för att bli alltför skrymmande. Inse att få muskler är hårt arbete. Medan ett fåtal människor har genetiska gåvor som tillåter dem att få muskler ganska lätt (de mesomorphs [1]), för resten av oss är det inte något som bara händer vardagligen. Förlora din rädsla och tåg med vikter minst tre gånger per vecka.Jag föreslår att du gör mest sammansatta övningar som pull-ups, knäböj, döda-hissar och armhävningar eftersom dessa tenderar att rekrytera de mest muskelfiber och kommer att få dig de bästa resultaten . Det är inte fysiologiskt möjligt att helt enkelt tona upp dina biceps eller triceps i isolering. Detta är en annan myt som jag vill avslöja, att du kan upptäcka minska fett från olika organ parts.I rekommendera ca 45 - 60 minuter per session styrketräning. Mer än så kommer att resultera i överträning och du kommer att hamna känsla utmärglad snarare än "tight" .2. Ät en vettig kost - Med detta menar jag en kost rik på protein, komplexa kolhydrater och omättade fetter. Några bra proteinkällor är magert nötkött, skinn kyckling, fisk, ägg och vassleprotein. Komplexa kolhydrater inkluderar fullkornsbröd, brunt ris och havregryn medan du kan få omättade fetter från fiskolja (kapslar), avokado och cashew nuts.Should du använder kosttillskott eller inte? Kosttillskott har fått ett dåligt rykte de senaste åren, men jag personligen tror att används på rätt sätt de är hjälpsamma. Utan tillskott du måste ta in massor av extra kalorier i vanlig mat för att få den nödvändiga näring medan med kosttillskott du får packa i massor av "bra" kost i relativt få calories.You kan också ha "extra" bekväma måltider när du vill . Vassleprotein är det bästa exemplet på detta. En typisk portion har minst 30 g protein och kan enkelt läggas till din havregrynsgröt till frukost. Vet du hur många ägg som du skulle behöva äta för att få 30 g protein? En hel frickin 'lot! Kosttillskott hjälper dig att få tonas snabbare. En annan jag rekommenderar kallas Catalyst. Det hjälper till att skydda muskelvävnad från att bryta ner när du gör intensiva cardio.Eat 4-5 små måltider om dagen och dricka mycket vatten mellan måltiderna. Detta kommer att hjälpa till att bygga upp dina muskler och ge dig den tonade utseende du önskar. Sikta på att äta 40% protein, 40 kolhydrater% och 20% fett. Också förlora din rädsla för fett. Du behöver bra fett för att bygga muskler och för att hålla dig mätt längre eftersom fett är den mest kalorier mat group.3. Göra hjärt - Jag rekommenderar att du gör cardio 2-3 gånger i veckan. Helst du kommer att dela din toning mål i två faser. I den första fasen varar ett par veckor gör mer vikter och mindre cardio.This kommer ge dig några bulk från vilken du sedan kan skulptera din ideala siffran med cardio i den andra fasen. I den andra fasen göra mer cardio och träna med lättare vikter. Följ dessa riktlinjer, och jag garanterar att du kommer att få tonas! Sägs om abs? Detta är mer besvärlig men följ länken nedan för att ta reda på vad du behöver göra för abs konst av:. Don Demarco