Den återgång, old school, är styrkelyft strongmen kommer att kämpa mig på detta ... men jag är redo att komma ut svänga. Enligt min erfarenhet, kan enstaka benträning (i form av tunga bulgariska split squats, squats pistol, physioball enstaka Bencurls, ett ben RDL: er och vägda ups steg för att nämna några) har en mer betydande inverkan på benet tillväxt än traditionella knäböj, marklyft och lockar hamstring. Efter att ha arbetat med några av de mest elit professionella idrottsmän (och ja ... att införliva många av de samma olympic power hissar i sin träning ibland) Jag kan säga av erfarenhet att de viktigaste resultaten som jag kunde få från mina kunder nästan alltid kom när det enda benet lyft var focus.Why är det? För mig är det enkelt ... det handlar om muskler rekrytering och overload.When du gör enorma multijoint övningar som tunga rygg knäböj och marklyft, är tendensen att uppmana alla muskler du kan som avlägset skulle kunna hugga i med bara lite av kraft för att hjälpa dig att övervinna vikt och slutföra rep, set eller borr. Även om detta är bra för att utveckla kroppens totala makt, kan det ha en uppoffrande effekt på muskel storlek som den värsta stöten av arbetet fördelas över flera muskelgrupper i stället för de som du försöker rikta i första hand (i detta fall brigader, skinka och glutes). Sprida kraften ut gör det svårare att nå överbelastning muskelgrupp och total momentan muskel misslyckande (som är en förutsättning för ny muskeltillväxt). Å andra sidan, att utföra många av samma övningar, eller åtminstone rörelsemönster, men istället byta till ett ben sorter gör att du måste minska vikten lite men samtidigt öka överbelastningen. När du gör en enda ben knäböj ... du omedelbart avlasta ryggen och nedre delen av ryggen genom att byta från "bar över ryggen" hållning till en "hantlar vid din sida" position. Detta gör ensam du stanna mer upprätt, hålla en bättre rygghållning hela, och fördela vikten mer i brigader än höfterna. Eftersom quad tillväxt är vad du är ute efter, har du ökat effektiviteten genom att faktiskt minska i vikt ..... bara genom att rikta lasten better.Same går för en benägen hamstring curl. Visst du kanske kunna lyfta över en £ 100 när du gör denna övning på en av de maskiner som du ofta hitta en linje som väntar på att använda, men vad gör det egentligen någon roll? Du lyfter upp vikten med lika delar fart, spak fördelar arm, och starka ben dominans kompensera för den svagare benet. Om du istället byta ut det till ett enda ben physioball bro och /eller curl ... nu har du genast ökat inte bara svårigheterna med det arbete men också riktade effektiviteten av det. Tror du mig inte? Prova ett par reps i en hög hamstring bro på en physioball och berätta om du inte känner de rätta musklerna arbetar vid rätt tidpunkt?!? Det tänder en eld i hamstrings liknar någon annan motion. Överbelastning dem genom att placera en vikt platta över ditt knä om du vill och du kommer bättre att kunna rekrytera fibrerna i de för närvarande vilande skinka och kunna lita på dem när du behöver dem som mest! Den direkta, riktade fokus igen ... kan du effektivisera ditt arbete, öka ditt fokus, men sedan gäller fortfarande samma mängd intensitet och beslutsamhet att bara en eller två muskelgrupper i stället för 6-7 på en gång. Samma insats, riktad fokus. För mig och mina idrottare jag jobbar med det kan vara precis vad doktorn beställde för explosiva ny muskeltillväxt ske konst av:. Jeff Cavaliere MSPT, CSCS