En av de metoder som jag använt mest under mina 15-plus år av utbildning "pyramiding." Med pyramiding, kan jag jobba på styrka, total arbetsförmåga, vissa muskel-och styrka-uthållighet, och även sätta lite muskler på (med tanke på att min kost är i schack). grunden är en pyramid ett set /rep system där du öka vikten och minska antalet repetitioner gjorda per set. För det mesta, pyramiderna är inget nytt (men sedan igen, vad är?). Det finns olika typer av pyramiderna: 10-8-6-4-2, 5-4-3-2-1, och hur de flesta av er kanske försöka en 1RM (en repetition maximum - dvs - det mesta du kan lyfta för en rep) är alla typer av pyramids.How jag gör min är lite different.First, gör du ett set med bara stången för 10-15 reps. Du kanske även vill göra en till. Lägg en liten mängd i vikt till baren, men inte för mycket. Veva ut 10 reps eller så. Tillsätt lite mer tyngd till baren (men återigen, inte för mycket). Veva ut 4-6 reps. Detta borde alla vara mycket easy.At denna punkt, släpper du ner till singlar (uppsättningar av ett rep). Lägg vikt i steg som gör att du känner dig bekväm. Det kan vara så lite som 20 pund. för en övning som pressar, och så mycket som 90 lbs. för övningar såsom knäböj eller marklyft. När det börjar bli tungt, lägga vikt i mindre steg - igen, kommer detta varierar beroende på vilken träning du utför. Vad du gör här är i grunden går för din 1RM. När du kommer nära den, hur du går vidare från den punkten kommer verkligen beror på vem du tränar with.If du tränar själv, eller måste ta någon från gymmet för att ge dig en plats (och inte nödvändigtvis vet hur de ska upptäcka dig), sedan bara gå för 1RM. När du träffar att 1RM, upprepa det. Gör det för någonstans alltifrån 2-5 set, beroende på hur stark du känner. Var noga med att vila mycket (minst 2 minuter) mellan seten. Efter det, gå tillbaka ner i pyramiden ... mer om det i ett minute.If du har en träningspartner eller någon att upptäcka dig som du litar på, kan du gå in i "hjälpande läge." Detta startar kanske ett set eller två innan du skulle träffa den 1RM set. Vad slutar gör du misslyckas på ett 1RM försök är en "stötesten." Detta är den punkt där du bara inte kan få past.Your stötestenen är oftast inte bara en punkt, utan snarare en kort ROM (Range of Motion). Till exempel, låt oss säga att du är bänkpress och du fastnar ungefär tre inches från bröstet. Nu, låt oss säga att om du kunde få den förbi den punkten, och till den punkt där det var sex inches från bröstet, kan du fylla i resten av rep själv. Många gånger du bara saknar din hiss och slå den springande punkten. Säg att du kan ta bara ett halvt kilo - kanske två - av vallen, kan du spränga hela rep själv. Tja, är det vad du träningspartner kommer att do.These kallas "forced reps." I huvudsak, vad din partner kommer att göra är att ge dig precis tillräckligt med hjälp för att få igenom din stötestenen, men inte mer. Om allt du behöver är bara en touch, så allt han ger dig är bara en touch. Jag pratar inte om honom ta tag i baren och gör det mesta av arbetet medan du håller på för skjutsen - Jag menar bara att lite du behöver. Och han ska inte vänta tills baren stannat innan han hjälper ut, heller. Hans jobb är att inte bara ge dig som lite hjälp, men att hålla stången rör sig i en mjuk rörelse - som om han var inte ens där.Du se, medan han hjälper dig genom att klibba punkten, du fortfarande gör arbetet genom resten av rep. Du är fortfarande kraft brukas och ändå blir starkare. Vad slutligen händer är att stötestenen blir mindre och mindre. Vi sade att en fast punkt kan vara 3-6 tum ROM utanför bröstet. Med tiden kanske den springande punkten vara 3,5-5,5 tum ROM, sedan 4-5 tums ROM, då kanske bara 4,5 tums plats själv. Sedan, BOOM - är den springande punkten borta, och du gör hela rep (vid denna vikt) själv utan hjälp. Men, vid denna tid, om du fortfarande öka vikten, är din partner hjälpa dig fortfarande på att 3-6 tums ROM, eftersom det är fortfarande din stötestenen - bara med en tyngre weight.Your partner kan hjälpa till på 2-4 uppsättningar, beroende på hur mycket han har att hjälpa. Även om det är alla intuitivt, om du vill ha en uppfattning om hur mycket din partner är att hjälpa dig, har han lyft en liten vikt plåt. Om det känns tyngre att lyfta en 2,5 kg. plattan, då du är fin. Om det är mer än så, då han hjälper för mycket och du måste skära ner. Nej, det är inte exakt vetenskap, men det fungerar fortfarande ... När du trycker på "peak" på pyramiden, dags för några set på vägen ner. Skala av lite vikt och göra en uppsättning av 6-8, 8-10 och 12-plus. Dessa är bara riktlinjer - det finns inget "hårt och snabbt" om dessa rep intervall. Dessa apparater får inte vara att misslyckas, snarare bara ett rep blyg. Tre totalt back-off set borde räcka, men om du vill lägga till ytterligare en uppsättning i det vid ett av intervallen, det fine.So, låt oss ta en titt på ett exempel träning. Tillbaka när jag brukade bänk ganska lite (high school och college), kanske ett träningspass ha sett ut så här: Set 1: bar x 10-15 repsSet 2: 135 lbs. x 10Sätt 3: 185 x 4-5Ställ 4: 225 x 1Ställ 5: 245 x 1Ställ 6: 255 x 1Ställ 7: 275 x 1Ställ 8: 295 x 1Ställ 9: 305 x 1Ställ 10: 315 x 1Ställ 11: 335 x 1 ( spot startar "forced reps" här) Set 12: 345 x 1Slå 13: 355 x 1 (spotter-assisted 1RM) Set 14: 355 x 1Ställ 15: 355 x 1Slå 16: 275 x 6-8 (inte mer spotter hjälp) Set 17: 225 x 8-10Sätt 18: 185 x 12 + Som ni ser är det ett långt träningspass (den starkare du är, och flera tunga ramp-up set du har att göra, desto längre din träning vara). Viloperioder bör vara allt från 1-3 minuter, beroende på var du befinner dig i pyramiden. Dina första set bör du bara behöver en minut eller så. De tyngre kanske lite längre. Den tyngsta ännu längre. Dina back-off set bör göras med högst 90 sekunders vila mellan sets.How många gånger per vecka kan du göra en pyramid träning? Sheesh, tillbaka när jag gick i gymnasiet, var att äta massor av god mat, och hade de rasande hormoner hos en 18-åring, använde jag till Pyramid så många som 5-7 pass per vecka, många gånger gör faktiskt 8 + pyramider per vecka! Men jag skulle inte rekommendera det till alla! Pyramider görs två pass per vecka är bra för most.Obviously, kan du inte göra den här typen av träning för evigt. Gå efter ett hårt 3-4 veckor, ta en vecka ledigt och göra något annorlunda om du inte ändrar övningar. De styrkelyft gurus över på Westside Barbell har funnit att de kan träna för 1RMs (i princip, i uppstartsfasen delen av pyramiden) hela tiden, så länge de byter övningar varannan vecka eller so.What mer behöver du för styrka arbete annan än din pyramiding? Inte mycket - om något. En liten accessoar arbete här och där för att träffa musklerna missas av dina pyramided övningar kanske. För de muskler som din pyramid mål, om du behöver mer arbete, då du inte gör dina pyramider rätt. En bra förändring upp skulle vara att byta övningar för vägen tillbaka, men. Till exempel, med bänkpress, bänkpress hela vägen upp till dina 1RM, och gör sedan din back-off set med dips eller lutning pushups.Try det, och låt mig veta vad du tycker konst av:. Matt Wiggins