Side hals stretch 1. Börja med axlarna avslappnade, försiktigt luta huvudet mot din axel. 2. Assist sträcka med en mild dra på den sida av head.Upright rad - med band 1. Till att börja, stå på en övning band så att spänningen börjar på armslängds avstånd. Ta tag i handtagen med en pronerad (handflatorna låren) grepp som är något mindre än axelbrett. Handtagen skall vila på toppen av låren. Armarna ska utökas med en liten böj på armbågarna och ryggen ska vara rak. Detta kommer att vara din startposition. 2. Använd din sida axlar för att lyfta i handtagen när du andas ut. Handtagen ska vara nära kroppen när du flyttar dem. Fortsätt att lyfta handtagen tills de nästan vidrör hakan. Tips: Armbågarna ska driva rörelsen. När du lyfter i handtagen, bör armbågarna alltid vara högre än underarmarna. Håll också din torso stilla och stanna upp en sekund vid toppen av övningen. Tre. Sänk handtagen tillbaka ner långsamt till utgångsläget. Andas in när du utför denna del av rörelsen. 4. Upprepa för den rekommenderade mängden repetitions.Upward stretch 1. Förläng båda händerna rakt ovanför huvudet, handflatorna vidröra. 2. Tryck långsamt upp händerna och rygg, hålla ryggen straight.Wide-grepp nedgång skivstång pullover 1. Ligg ner på en nedgång bänk med båda benen ordentligt låsta i sitt läge. Räckvidd för skivstång bakom huvudet med en pronerad grepp (handflatorna utåt). Se till att greppa skivstång bredare än axelbrett för denna övning. Sakta lyfter skivstång upp från golvet med hjälp av armarna. 2. När rätt placerade, ska armarna vara fullt utsträckta och vinkelrätt mot golvet. Detta är startpositionen. Tre. Börja med att flytta skivstång tillbaka ner i en halvcirkelformad rörelse som om du skulle placera den på golvet, men istället, sluta när armarna är parallella med golvet. Tips: Håll armarna helt utsträckta vid alla tidpunkter. Rörelsen bör endast ske vid axelleden. Andas in när du utför denna del av rörelsen. 4. Nu föra skivstång upp medan du andas ut tills du är tillbaka i utgångsläget. Kom ihåg att hålla full kontroll på skivstången vid alla tidpunkter. Fem. Upprepa rörelsen för den föreskrivna mängden upprepningar av ditt träningsprogram. 6. När du är klar med dina inställningar, sakta sänka skivstång tillbaka ner tills den är i nivå med huvudet och släpp it.Zottman curlpult 1. Ta en hantel i varje hand och placera överarmarna ovanpå predikanten bänken eller lutande bänk. Hantlarna ska hållas i axelhöjd och armbågarna ska böjas. Håll hantlarna med handflatorna nedåt. Detta kommer att vara din startposition. 2. När du andas in, sakta sänka hantlarna hålla handflatorna nedåt tills överarmen utsträckt och dina biceps är helt sträckt. Tre. Nu rotera dina handleder när du är på botten av rörelsen så att handflatorna är vända uppåt. 4. När du andas ut, använd dina biceps för att krypa vikterna upp tills de är helt genomförd och hantlarna är i axelhöjd. Återigen, kom ihåg att för att säkerställa full kontraktion du behöver ta det lilla finger högre än tummen. Fem. Pressa biceps hårt för en sekund på avtalad plats och rotera handlederna så att handflatorna är vända nedåt igen. 6. Upprepa för den rekommenderade mängden repetitions.Wrist rulle 1. Till att börja, stå rakt upp gripa tag i en handled rulle med en pronerad grepp (handflatorna nedåt). Fötterna ska vara axelbrett. 2. Sakta lyfter båda armarna tills de är helt utsträckta och parallellt med golvet framför dig. Obs: Se till att repet inte är virad runt rullen. Hela din kropp ska stå stilla med undantag för underarmarna. Detta är startpositionen. Tre. Rotera en handled i taget i en uppåtgående rörelse för att bringa vikten upp till baren genom att rulla upp repet kring rullen. 4. När tyngden har nått baren, sakta börja att sänka vikten tillbaka ner genom att vrida handleden i en nedåtgående rörelse till dess vikten når utgångsläget. Fem. Upprepa för den föreskrivna mängden upprepningar i dina program.Weighted sit-ups - med band 1. Börja med band banden runt basen av nedgången bänken. Placera handtagen mot insidan av nedgången bänken så att när man ligger ner, kan du nå för dem båda. 2. Placera benen genom nedgången maskinen tills de är säkrade. Nu når för motion band med båda händerna. Använd en pronerad (handflatorna framåt) grepp att greppa handtagen. Placera dem nära ditt nyckelben och rotera handleden till ett neutralt grepp (handflatorna mot bålen). Obs: Armarna ska stå stilla under hela övningen. Detta är startpositionen. Tre. Flytta din torso uppåt tills överkroppen är vinkelrät mot golvet medan du andas ut. Håll kontraktionen för en sekund och sänk överkroppen tillbaka till startpositionen samtidigt andas. 4. Upprepa för den rekommenderade mängden repetitions.For mer information och tips besök konditionsträning konst av:. PhD Kosttillskott