Ryggövningar för att bygga en stark rygg

En stark rygg är grundläggande för en hälsosam livsstil. Och att bygga en stark rygg, måste du delta i specifika ryggövningar. För argument skull, dela jag i grunden människor som arbetar ute i 3 grupper. Den första gruppen är de makt lyftar. Killarna är ganska enkelt. Deras fokus ligger på döda hiss rörelsen, plocka upp så mycket vikt från marken som möjligt. Den andra gruppen är de kroppsbyggare. De försöker att utveckla sina kroppar till gränsen för sin genetics.The tredje gruppen är den förvirrade gruppen. Vissa vill bli stor eller stark och förvirra tillbaka med "lats." Och i processen, misslyckas de i allmänhet för att uppnå antingen mål - att vara stark och /eller big.While det skulle vara enkelt att säga att man antingen kan träna för styrka eller muskler, det är faktiskt inte så entydig. Först, båda målen är tätt sammankopplade. Plus, för de flesta människor - cirka 90% av oss - att få stora, är det riktigt stora är inte genetiskt genomförbart. Men att få stark är genomförbart. Och det är långt "lättare" att uppnå. Faktum är att för många av oss, blir större är en biprodukt av allt starkare. Det är inte tvärtom. Du får inte starkare som en biprodukt av att bli större. Det beror för många av oss, att bygga enorma betongplattor USDA Prime, är muskler inte ett alternativ. Genetik är vad det is.The förvirrad grupp tänker bygga muskler och ser tillbaka som en back uppsättning av "lats." De drar lat downs med benägen grepp, omvänt grepp, neutralt grepp, nära, bred, you name it. De sittande rader, rader maskin, rak arm nedgångar pull, och så vidare. Deras mål är att bygga dessa "lats." Men jag tror att ett bättre alternativ för denna grupp är att koncentrera sig på att bygga styrka. En stark rygg blir grunden för överkroppen. Om du fastnar under en bil, som du kan bänk £ 300 är trevligt men inte så funktionell. En stark rygg kommer att hjälpa din hållning och stödjer alla dina andra överkroppen movements.When du hämtar din gal och bära henne uppför trappan, det är din back.In bygga en stark rygg, tittar jag i princip på den enorma vidden på baksidan av tre grupper. Först är den nedre delen av ryggen, eftersom det binder in dina gluts och höfter. Det andra är de muskler som omger och stödjer din ryggmärg. Slutligen är det latsen. Trapezius är enorm diamant form hölje av muskel som täcker övre delen av ryggen, men jag brukar göra shrugs grupperas med axeln arbetet out.For de tre områdena, gör jag följande övningar: 1. Dead lift - Detta är det grundläggande, bröd och smör rörelse. Om du gjorde någon annan rörelse, då detta skulle en bra att göra. Även om det anses vara ett nedre ryggen rörelse, i själva verket slår det hela kroppen. Börjar med benen, flyttar den till dina gluts och höfter, innan du slår din nedre ryggen. Och under hela rörelsen, greppet, armarna, axlarna, dina fällor är alla arbetar hard.Movement själv är mycket grundläggande. Med ryggen platt (eller svag båge), böj på knäna och greppa skivstång. Greppet är inte viktigt. Jag brukar bara ta stången med båda handflatorna på baksidan. Med ryggen platt, lyft med benen upp, och håll en sekund på toppen innan den sänks. Gör rörelsen långsamt. Skjut för fem uppsättningar av 15, 15, 12, 10 och 8. Öka vikterna på varje set tills du pyramid att sista uppsättningen av max ansträngning för 6 till 8 reps.2. Chins /pull-ups - Det här är inte bara en stor lat rörelse, men det fungerar hela din övre rygg. Jag använder normalt ett grepp lite bredare än axelbredd. Du kan använda bredare om du vill. Helst vill du få bröstet så nära baren som möjligt. Jag rekommenderar inte heller latsdrag nedgångar som ett substitut. Om chin ups är hårt, kämpa igenom det. Den första par gånger, är allt du kan göra ett rep eller två innan bara hänger där. Om det behövs, sätta en stol bakom och vila fötterna på den. Använd stolen för att hjälpa dig med att få upp. Men jag skulle inte ersätta med latsdrag down.You bör göra 3 set med max reps, med målet att göra 20 chin-ups på första set.3. En Arm Dumbbell Row - Den här övningen är en stor rörelse för att stärka musklerna längs mitten av ryggen, plus träffade några av nedre /yttre lats. Jag gör dessa på en bänk med ett knä och hand stagning själv. Detta är en enkel rörelse att göra, du bara drar hanteln upp mot bröstet och lower.You bör göra tre uppsättningar av 12, 10, och 8.Every träning, fokusera på att slå den sista träningen. Antingen du lyfta mer vikter eller gör mer reps.Eat en bra, balanserad kost med frukt, grönsaker, mjölk, ägg, och magert kött. Kasta i vissa nötter, sötpotatis, brunt ris, fiber, hålla sig borta från hög majssirap, och du bör bara omkring täcka dina näringsbehov. Du får starka genom att konsekvent utmana dig själv. Du får starka genom att mata kroppen med de näringsämnen den behöver för att återuppbygga dina muskler. Slutligen får du stark genom att vila och ge din kropp en chans att återhämta sig. Och längs vägen, kan du också hamna med dessa enorma lats som sticker ut som vingar av en jumbojet - skulle inte det vara söt konst av: Hyo Kim
.