Det huvudsakliga målet för bänkpress är att träna bröstet via pectoralis major och pectoralis mindre muskler. Övriga inblandade muskler är musklerna i överarmen, såsom triceps (triceps brachii) och deltamuskeln. Mitt första tips om hur du får mest nytta av din bänkpress är att se till att du gör dina pressar med en spotter. Genom att träna med en spotter när de utför bänkpress du kommer att kunna lyfta mer vikt. När du känner att du inte kan fortsätta rörelsen bänkpress eftersom vikten är för tung eller för att dina muskler är för svaga, kan din spotter hjälpa. Det är i huvudsak som om du har ett par extra muskler för att hjälpa dig. Din spotter kommer också att ge en säkerhetsåtgärd, se till att du använder rätt form och att du inte skadar dig själv. Medan du utför din bänkpress bör du också vara nära en spegel så att du kan regelbundet kontrollera ditt formulär själv. Nästa tips som kommer att se till att du får ut det mesta av din bänkpress är möjliggör backlift. Om det känns mer naturligt för dig att lyfta ryggen en aning från bänken medan du utför en bänkpress, bör du göra det. Se bara till att du inte är övergripande ryggen eftersom den extra vikt som du lyfter kraftigt kommer att lägga till tyngdkraften och eventuellt orsaka skador på ryggraden. Du ska lyssna på din kropp och gör vad som känns naturligt, men överdriv inte. Ett annat tips är att uppnå en korrekt grepp position. Handflatorna ska vara vända mot taket och händerna ska vara placerade lite mer än axelbrett. Detta kommer att garantera att dina muskler är rätt placerade som kommer att hindra dig från att flytta dina armar eller axlar på ett onaturligt sätt. Du kommer att kunna utföra dina reps till din maximala kapacitet utan att få ont. Om du lägger dina händer för långt ifrån varandra, kommer du att öka trycket på dina axlar för mycket vilket kan leda till förskjutning på grund av det sätt på humerus passar löst i uttaget på skulderbladet. Din humerus och skulderbladet inte smält samman, vilket tillåter förflyttning, men på grund av den lösa anslutningen mellan de två benen är det relativt enkelt att flytta ut axlarna. Å andra sidan, om du sätter händerna för nära varandra, kommer du inte längre att arbeta ut bröstet, men du kommer istället att träna dina triceps (triceps brachii) av din arm. Det sista som jag kommer att rekommendera för att få mest nytta av din bänkpress är att anställa ett komplett utbud av rörelse. När du utför en bänkpress, är det betydligt svårare att relift vikt när du är på den nedre delen av hissen än att lyfta det från början. Det är därför det är viktigt att ha en spotter med dig så att du kan få igenom den hårda delen av bänkpress med hjälp. Du kommer att nå de resultat du söker genom att använda en lägre vikt men slutföra din bänkpress perfekt. Jämnt trycka ner och sedan upp igen. När du använder en tyngre vikt men inte kan utföra en full motion bänkpress, kommer du inte att uppnå de vuxna som du letar efter. Svärdet skall komma ner förrän det är precis på väg att röra bröstet, men se till att när du utför denna manöver du har rätt form. Sammanfattningsvis upp saker, de fyra huvudpunkter som gör att du kan få ut det mesta av din bänkpress är: • ha en spotter som kan ge ökad säkerhet • möjliggör backlift när du känner att du behöver det • att uppnå en ordentlig grepp ställning • anställa ett komplett utbud av rörelse. Genom att följa ovanstående tips kommer du att kunna garantera att din bänkpress fungerar ut dina bröstmuskler optimalt med minimal eller ingen skada på dina andra muskler konst av:. Steven Tyrie