Så många människor som besöker ett gym varje dag eller vecka anländer till gymmet utan någon riktig plan i åtanke. Många gånger under årens lopp, har jag besökt min lokala gym, såg sig omkring, och bestämde sig för att göra en av två-things.Either använda de maskiner som är lediga eller göra övningarna jag var mest bekväma doing.I vet att du nickar med avtal, och sanningen är när vi besöker gymmet eller planera en stretching rutin är det bäst att ha en plan.As det gamla ordspråket säger när du misslyckas att planera, planerar du att misslyckas och en detaljerad plan för träning kommer att driva ett bra resultat för din body.Today kommer jag att specificera tre knuffar rutiner som ett universitet utbildad idrottslärare delade med mig. Rutinerna är enkla och samtidigt två involverar gymutrustning, kan den andra göras var som helst med en stor schweizisk ball.All tre av övningarna nedan kommer att bygga muskler och öka din styrka och stamina.Exercise One: Double kabel bar stretch.STEP 1: De flesta moderna idrottshallar kommer att ha en maskin kabel pull, kommer du att märka att det finns ett par olika bar bilagor med kablar anslutna till weights.Grab den första baren ansluten till kabeln med vänster hand. Sedan positionera dig så att dina fötter är ungefär axelbrett. Stå cirka två meter ut från vikten machine.STEP 2: Spänn upp runt armbågen område och sedan hålla överkroppen stel som du lyfter kabel ansluten till vikten. Lyft kabeln fullt förrän du har lyfts till axelhöjd. Var noga med att ha handflatorna mot golvet när du når bör plana, eftersom detta kommer att maximera effekten av varje repetition.STEP 3: När du har slutfört hissen samtidigt hålla din arm nästan helt rak hålla en räkna fem sekunder, sedan nedre ryggen slowly.Repeat denna övning med höger arm nu, med målet är att hålla armarna rakt som möjligt. När du lägger mer vikt på varje repetition, måste du böja armbågen något för att få fördelen som behövs för att lyfta vikten. Men halvvägs igenom och upptill nära axeln syfte att ha armen ganska straight.This träning fungerar de flesta av musklerna i ryggen inklusive dina deltoids, Pectorials och din Trapeezius.Exercise Two: The Rolling schweiziska Ball StretchThis motion är fantastiskt, det kan göras nästan var som helst. Du kommer att behöva köpa en övning boll och all utrustning butik värt att besöka hjälper dig välja rätt size.STEP 1: Ligg ner på bollen som om du kramas it.Then rulla bollen framåt tills din kan placera händerna platt på marken framför ball.Have armarna utspridda över axelhöjd isär och flytta höfterna framåt så de är på framsidan ovanpå ball.STEP 2: Medan balansering framåt med fötterna pekande upp i luften släppa dina axlar ner in i en push up position. Tryck din kropp upp och samtidigt försöka hålla bollen så stilla som möjligt och bygga antalet repetitioner du gör varje gång du gör detta exercise.This rutin låter mycket svårare då det faktiskt är, när bollen kommer verkligen hjälpa till att stabilisera dig och hjälpa dig i den uppåtgående delen av din pushup.This träning är fantastiskt för rygg styrka, men kommer också att bygga dina biceps och triceps.Exercise Tre: det vägda CrossThis övningen är lätt att göra hemma eller på gymmet, men du kommer att behöva två hantlar av lämplig vikt. Som din styrka ökar så bör vikten av dumbbells.STEP 1: Börja med att sträcka armarna högt över huvudet och sedan långsamt plocka upp varje vikt. Lyft hantlarna rakt ut åt sidan tills du håller dem i axelhöjd. Se till att dina fingrar och handflator är vända mot marken när du når axeln height.STEP 2: Böja armbågarna bara lite för att lindra vissa påtryckningar, sänka vikterna tillbaka ner till dina sidor och upprepa upprepning så många gånger du kan. Denna övning är en hård man så förväntas öka dina repetitioner långsamt varje week.Knowing som utövar fungerar varje muskel är avgörande för din totala resultat på gymmet. För år jag besökte gymmet och tog den enkla vägen bara göra min favorit rutiner men nu vet better.In de närmaste dagarna kommer jag att publicera artiklar som täcker träning för alla muskler i ryggen inklusive dina trapezius, nedre delen av ryggen, glutes, Rotator . Cuff och triceps konst av: Paul Ritch