Singapore PowerMoves Pilates matta övningar för RunnersRunners uppvisar vanligen stor styrka i benen men kan ha problem med täthet i höfterna, med nedre delen av ryggen eller smärtor knä, och /eller problem med balansen. Pilates övningar hjälpa löpare att förbättra på sin kärnverksamhet styrka ger dem bättre hållning samtidigt som balansen i musklerna i ryggen och höfterna. Pilates lär också löpare ordentlig andningskontroll som bidrar till att öka deras uthållighet och endurance.The utvalda övningar här är bra för löpare eftersom de utmanar kärnan och betona neutrala positionering av bäckenet och höfterna. De hjälper också korrigera posturala obalanser, skapa flexibilitet och sträcka underkroppen. För alla övningar, kom ihåg att dra dina axlar ner mot höfterna och långt från öronen, och hålla magmusklerna engagerade medan lång i midjan. • Side Ligga Kick (stabilisera höfter, stärka höftböjarmuskelaturen, mage och rygg extensorer) Ligg på ena sidan stödd på armbågen av underarmen med händerna bakom huvudet. Stabilisera nedre benet på golvet och hålla upp benet i höfthöjd. Minimera gungande av bålen genom att engagera magmuskulaturen. När du andas ut, svinga upp benet så långt fram som möjligt med en böjd fot. På din andas, svinga upp benet så långt bak som möjligt och samtidigt peka foten och elongating benet. Håll bäckenet neutralt och tyst hela när du upprepar back-och-tillbaka svänga 12 gånger. • Leg cirklar (stabilisera höfter, hamstrings stretch, kontroll höftböjarna och förlänga höft kidnappare) Ligg på rygg med armarna ut i en T-läge . Benen är tillsammans, raka och något spetsig. Andas ut när du böjer ena benet mot bröstet och släta ut det uppåt, vinkelrätt mot golvet, böjd fot. Håll andra benet och bäckenet på mattan tyst och stabil. Andas in när du markera den upphöjda benet inåt förbi mitten av kroppen, sedan ner och runt. Gör din cirkel så stor som du kan utan att röra dina höfter och bäcken. Andas ut på nästa cirkel, och skifta andas på varje cirkel. Upprepa 10 gånger innan du växlar till det andra benet. • Simning (bröstkorg förlängning, stabilisera höfter och stärka tillbaka extensorer) ligga med ansiktet mot mattan med ben och armar. Andas in när du långsamt lyfta höger arm och vänster ben utanför mattan så högt du kan (som sträcker sig fullständigt dina armar och ben från varandra i motsatta riktningar). Håll i en räkning och sedan lägre starta när du andas ut. Upprepa på motsatt sida och arbeta upp till 12 reps på varje sida. • Saw (stärker rygg extensorer, förlänga hamstrings och utveckla flexibilitet i rotation och böjning) Sitt upprätt med raka ben öppnade något bortom axelbrett, böjda fötter. Arms är i T-läge når långt ut på motsatta sidor. Andas in när du vrider överkroppen för att möta den sida av rummet. Håll bäckenet förankrad när du flyttar armar och huvud med stammen. På andas, når fram långt över benet, vänster hand sträcker sig förbi små tå höger ben. Andas för att förlänga längre fördjupa sträcka av hanstrings och korsryggen. Andas ut att dra dig tillbaka upp till sittande högväxt, rotera tillbaka till centrum startposition och upprepa på andra sidan. Arbeta upp till 6 reps på varje sida. • Roll-Up (förlänga nedre ryggmusklerna, artikulera kotor och stärka kärnan muskler) Ligg med benen raka och armarna utsträckta över huvudet (men inte röra golvet). Dra naveln mot ryggraden. Andas ut när du tar med armarna över huvudet och lyft skulderbladen utanför mattan, curling hela vägen upp tills armarna är parallella med benen. Andas ut igen när du långsamt uncurl tillbaka till början. Gör detta 8 gånger. • Single Leg Kick (stabilisera höfterna, stärker rygg extensorer och hamstrings stretch) Lie benägna engagerande magmusklerna, lyft bröstet och förlänga ryggen. Dina ben är i en rak linje bakom dig, lyfte mattan. Placera armbågarna direkt under axlarna, underarmarna parallella med varandra. På andas, böj höger ben och puls det två gånger. När du räta ut höger ben, böj vänster ben att pulsa två gånger på nästa utandning. Upprepa pulserna samtidigt alternerande ben arbetar upp till 10 uppsättningar av pulser varje ben konst av:. Claudel Kuek