Är du ute efter att få ett sex-pack, men är uttråkade till döds av crunches? Ge sedan denna mördare program en go! Detta kan vara den mest brutala ab rutin jag har faktiskt utförts, och tro mig du kommer att vilja hålla sig borta från att skratta i flera dagar efter det! Här är det ... I huvudsak vad du kan vara på väg att slutföra är 10 distinkta pass rakt utan avbrott, för 30 reps every.Here de är ... Minska Ab Crunch * Lägg i din igen, tillsammans med fingrarna genom sidorna, handflatorna nedåt * Place fötterna så att de är sex inches frånvarande från din rumpa * Lyft upp hälarna för att säkerställa att endast bollar på fötterna vidrör golvet * Innan du börjar bli säker på att platta ryggen igen * Nu rulla knäna så nära din bröst som du har möjlighet att * När du kanske har gått så långt som du kommer att kunna, definitivt gräva i med fingrarna ihop och pressa lite extra, för att få höfterna från golvet * Återvänd tillbaka till utgångsläget placementHip Höjer * Lägg dig på rygg med händerna hålla på ett starkt föremål strax bakom huvudet * Placera båda benen rakt upp i luften. Fötterna ska vara rakt över höfterna, med tårna pekande mot taket. * Från höger här, lyft höfterna från marken så hög som möjligt * Håll benen raka i alla fall tider * Vid den högsta punkten tårna bör vara över dina ögon * gradvis återgå till utgångsläget placementFacet Crunch * Ligg på rygg, med fötterna 12-18 inches frånvarande ur din rumpa * Från midjan, rotera benen till det bästa tills de vilar på marken * Tillsammans med händerna bakom öronen, eller över bröstet, lyft rakt upp blicken mot taket, skaffa axlarna 5-6 inches från marken * gradvis minska till startplatsen * När det är färdigt inställd antal reps, omedelbart rotera benen mot vänster och RepeatKnee Ups * Sitt runt målgång av en bänk med händerna håller på med dina sidor. Luta dig tillbaka så att * din kropp är i 45 graders vinkel * Räta ut benen så att hälarna är ett par inches från golvet * Behåll tårna pekande nedåt * Härifrån drar upp knäna i bröstet * Långsamt minska mot start placementStomach Crunch * Ligg på rygg, med fötterna 12-18 inches frånvarande från bum * Alternativt är det möjligt att placera upp fötterna på en bänk, som bildar en 90 graders vinkel med * knäna * Platta ut nedre delen av ryggen för att säkerställa att den är i kontakt med marken * Med händerna bakom öronen, eller över bröstet, lyft rakt upp blicken mot * taket * Detta är en ganska liten samling av rörelse, behöver du bara lyfta axlarna 5-6 inches * från marken * Håll och räkna till en, sedan minska gradvis till utgångsläget placementSprinter Sit Ups * Lägg i ryggen igen, raka ben och armar av dina sidor. * Nu sitter upp, höja din vänstra knä, och rätt arm i en operativ rörelse. * Den topprankad placering ska vara med din vänstra fot på marken några inches av din rumpa, tillsammans med din lämplig arm upp 90 grader inom de arbetande movement.Sit Ups ganska självförklarande ! Gör dem har sagt att du vill ha (benen raka, knän, händerna bakom huvudet, på bröstet.) Fasett till fasett crunches * Lägg i ryggen igen med knäna böjda 90 grader, och fötter i luften. (Lår måste vara vertikalt) * Nu genomföra en crunch * I den övre twist och röra din högra armbåge i vänster knä. * Upprepa sedan med den andra aspect.Double Crunch * Lägg dig på rygg igen med fötterna rakt ut och om sex inches från marken. * Härifrån drar knäna i bröstet. * När de är stängda, möta dem med huvudet genom att utföra en crunch. * tillbaka till startplatsen utan att låta fötterna röra vid golvet. konst av : Chad Wilsonn