nedåtriktade hund, eller helt enkelt "ner hunden," är en grundläggande yoga hållning som ofta används i yoga klasser, eftersom det sträcker ryggen och låter dig att övergången till många andra poser. Att anta den ner hunden pose, börjar på händerna och knäna. Dina armar och ben ska vara ett bekvämt avstånd från varandra och handflatorna ska vara platt på golvet med fingrarna framåt. Nästa höja din svans ben uppåt, medan huvudet skiftar något. När du gör detta knäna kommer från marken, och du din kropp bildar något som liknar en uppochnervänd V. Nu räta ut benen och förlänga din ryggrad, med ansiktet mellan dina utsträckta armar, så att det nästan kommer ner till golvet. Du kommer i huvudsak att vara i en push up position förutom det blir mindre utrymme mellan dina fötter och händer, och skinkorna kommer att vara högt upp i luften så att våra ben inte kommer att uppradade med din ryggrad.
Katt och ko
katt och ko poserar används ofta tillsammans eftersom de görs från samma grundläggande ståndpunkt och sträcka ryggraden i motsatta riktningar. Att göra katten pose, gå på alla fyra med händerna om axelbrett. Släpp ner huvudet som om du kommer att titta mellan benen på dina fötter, medan du svanka uppåt. Håll posera för 10 till 15 sekunder innan du kopplar av huvudet och ryggraden tillbaka till en neutral position. För kon pose, kommer du att göra motsatsen till katt pose: i stället för lägre huvudet, lyft upp det så att du ser framåt och samtidigt sänka din rygg, vilket gör ryggraden kurvan i nedåtgående båge. Återigen, håll posen i 10 till 15 sekunder och släpp tillbaka till en neutral position.
Warrior II
krigaren II utgör är en stor posera för stärka ben och främja balans. Du kan komma in i krigaren II pose från en monter eller från ned hunden positionen. Hursomhelst, är ditt mål att ta ett stort steg framåt med ena benet, medan det andra benet bakåt. Detta gör att främre benet skall böjas djupt vid knäet, på runt en 90-graders vinkel, medan den bakre benet är rakt och foten av den bakre benet är vinkelrät mot kroppen. I huvudsak kommer du att vara i en djup utfall. Efter att få in i utfall position, höja armarna upp, så att armen som motsvarar din främre benet sträcks rakt ut framför dig, och den andra armen sträcks rakt bakom dig. Båda armarna ska vara parallell med golvet. Håll posen i 30 sekunder, sedan steg framåt med det bakre benet, stå upp, och ben switch.