yogamatta
Visa fler instruktioner
yogapass
1
Börja din yoga session med den nedåtriktade hund yoga pose. Denna pose är vanligtvis känt som en viloställning, det är en perfekt hållning för att återgå till om du behöver koppla av några sekunder mellan poser. Den utgör arbetar också för att stretcha och stärka hela kroppen. Börja på golvet på händer och knän. Sprid handflatorna, och vrid tårna under. Andas ut och lyft knäna från golvet och lyft din plats i taket. Försiktigt räta ut benen (utan att låsa dem), och sänk hälarna mot golvet. Håll denna position i minst en minut.
2
långsamt flytta in i Kundalini Frog yoga pose. Denna pose är bra för att bygga styrka i underkroppen och forma benen. Börja med att sitta på huk på golvet, vilande på tårna. Dina klackar ska röra, bör tårna ställas inför utåt, och knäna ska spridas öppet. Placera armarna innanför knäna, armbågarna raka och fingrarna mot golvet. Håll upp huvudet och andas. Sedan, räta på benen och sänk hälarna, stiger upp långsamt. Samtidigt, få huvudet ner mot knäna samtidigt hålla fingrarna på golvet. Räta benen så mycket du kan, och andas ut. Återgå till utgångsläget och upprepa minst fem gånger.
3
Skift i Mountain pose, som inte bara stärker låren utan också förbättrar din hållning och ger befrielse från ryggsmärtor. Stå med stora tår röra och hälarna något isär. Tårna bör spridas brett mot golvet. Skaka fram och tillbaka och från sida till sida i några sekunder, sedan avstannat. Firm dina lårmuskler, och lyft dina knäskålar. Vänd låren inåt, och förlänga din svanskotan i golvet. Håll din skulderbladen i ryggen, och vidga dina nyckelben. Håll armarna vid din sida, med musklerna hålls i ett aktivt läge och handflatorna vända framåt. Håll i minst en minut.
4
Vila i nedåtriktade hund yoga pose i 15 till 30 sekunder, beroende på hur länge kroppen behöver vila. Även om detta är en avkoppling pose, hålla armarna, muskler kärna och ben höll starkt.
5
Återgå till stående för stol yoga pose, som företagen skinkorna och låren. Stå med fötterna ihop och tårna pekar framåt. Armarna ska hållas vid din sida. När du andas in, höjer armarna sakta huvudet med handflatorna vända mot varandra. Andas, och sänk din plats att luta sig tillbaka omkring 45 grader. Dina knän ska böjas och bör förbli bakom tårna. Din position ska se ut som om du sitter i en osynlig stol. Håll din kärna muskler höll hårt för att stödja din rygg under denna yoga pose. Håll i 15 till 20 sekunder.
6
Repetera alla yogaställningar i steg 1 till 6. Sikta på att göra hela denna uppsättning minst tre gånger. Om det behövs, börja med en uppsättning per dag, och gradvis arbeta dig upp till tre set per dag.
7
Avsluta din yoga session med ett ben stretch, när du har slutfört alla dina apparater. Ligg på en yogamatta med din högra benet böjt vid knät och vänster ben utsträckt på golvet. Lyft vänster ben tills den pekar rakt upp. Ta din vänstra fot med händerna. Om du inte kan nå din fot, ta din fotled eller kalv. Dra försiktigt benet mot huvudet. Förläng höger fot längs golvet. Dra försiktigt ut vänstra benet mot dig igen. Håll positionen i minst fem sekunder. Upprepa sedan på andra sidan.