träningsmatta eller stor handduk
Visa fler instruktioner
1 Börja här yoga-sekvens från en alla fyra positioner.
Kom till alla fyra på din matta eller handduk. Placera handflatorna nedåt med handlederna under dina axlar, axelbrett och knän nedanför höfterna, höft bredd isär. Bli medveten om dina andetag. Andas in och ut ett par gånger, vilket gör andningen högt, som vind går igenom en tunnel. Andas genom näsan om du kan, bara att andas bekvämt
2
Andas och arch ryggen inåt för ko pose.. Om din ryggrad var en C skulle ändarna av C vara vänd uppåt mot taket eller himlen. Andas ut och runda ryggen uppåt som en ilsken katt, med ändarna av C på din rygg vänd mot golvet. Fortsätt att alternerande rörelse med andningen, alltid andas för ko pose och utandning för katt pose, tills din ryggrad känns värmas upp.
3
Drop höfterna över hälarna för barnets pose. Håll ner huvudet och armarna utsträckta över huvudet. Kantning fingertopparna framåt, kommer du att känna stretch i armhålorna. Bo i denna position så länge du vill, andas djupt.
4
Ta armbågarna ner bredvid knäna och placera handflatorna ner bredvid öronen. Låt axlarna sjunka ner mot ditt huvud och känna stretch i övre och mellersta ryggen. Andas djupt och stanna här så länge som du är bekväm.
5
Placera handflatorna upp bredvid fötterna och dra din uppmärksamhet till din nedre ryggen. Visualisera andas in syre och positiv energi och utandning ut spänningar och stress i nedre delen av ryggraden. Du kanske vill separera dina knän lite bredare här, vilket gör att din mage att falla mellan knäna.
6
Utvärdera din kropp efter att ha tillbringat tid i barnets pose och bestämma om du vill repetera hela sekvensen . Bo i varje position för ett andetag eller flera andetag. Yoga handlar om att uppmärksamma hur din kropp känns. Genom att göra denna sekvens dagligen eller åtminstone flera gånger i veckan, kommer du skräddarsy vinyasa att passa din rygg specifika behov.