yogamatta
Handduk
Visa fler instruktioner
andningsövningar
1
sitta på yogamattan. Placera din vänstra fot på höger lår. Den fotsulan ska peka mot din mage. Upprepa med den andra foten. Tvinga inte dig själv i denna position. Om du möter motstånd, börja med att sitta i ett kors position.
2
Placera händerna löst ovanpå knäna. Dina armar och handleder bör mjukas upp.
3
Elongate din ryggrad och dra magmusklerna i din kärna. Skarpt
4
Andas ut, vilket tvingar ut luften av dina lungor genom att dra åt magmuskulaturen.
5
Tillåt luft att fylla dina lungor i en passiv process.
6
Upprepa i fem minuter vid en andningsfrekvens på ca 60 andetag per minut. Det bör finnas bara en kort period mellan varje utandning. Om denna kurs är för snabba för din komfort nivå, bromsa takten. Denna andning metod hjälper dra åt magmusklerna och kan också hjälpa till att reglera sköldkörtelns hormon nivåer i de med sköldkörtel problem.
Cat Pose
7
Placera dig själv på dina händer och knän . Dina händer bör vara i linje med dina axlar. Likaså bör knäna vara direkt i linje med höfterna.
8
Platta till handflatorna mot mattan. Din långfingret ska vara vänd rakt fram.
9
Titta ner i golvet, föra din nacke och rygg i en rak linje. Magmuskulaturen bör dras in i din kärna. Låt inte dina axlar att sag framåt.
10
Andas in djupt när du är redo att börja. När du andas ut, dra magmusklerna tillbaka mot din ryggrad. Tuck svanskotan ner av upphandlande musklerna i skinkorna.
11
Tryck ner i golvet med händerna. Avrunda din ryggrad genom att trycka den uppåt mot taket samtidigt som du drar ditt huvud in i din kropp. När du är klar, bör du titta på golvet mellan knäna.
12
Håll posen i 10 sekunder innan den återgår till neutralläge. Upprepa 10 gånger. Addera Bhujangasan
13
ligga med ansiktet nedåt på din yogamatta.
14
Placera dina händer, handflatorna nedåt, enligt dina axlar.
15
Lyft överkroppen utanför mattan, med din rygg och magmuskler. Låren platt mot golvet. Försök att inte använda händerna för att hjälpa dig. Du kan behöva hålla upp händerna i luften för att påminna dig själv att inte använda dem.
16
Håll positionen i 15 sekunder. Upprepa fem gånger. Addera Bridge Pose
17
Ligg platt på rygg. Armarna ska vara nere vid din sida med handflatorna vända mot taket.
18
Böj knäna och placera fotsulorna platt på marken. Dra fötterna i så nära svanskotan som du kan.
19
Tryck ner fötterna i marken samtidigt lyfta höfterna från marken. Skjut höfterna mot taket tills låren är parallella med marken. Se till att dina axlar inte lyfta från marken.
20
Håll positionen i 30 sekunder. Släpp med en utandning och rulla ryggen sakta tillbaka på mattan.