Ankle flexibilitet är viktigt för löpare. Dessa små lederna ta den värsta stöten av trycket när du trycker av för varje steg. Konkurrenskraftiga sprinters i synnerhet vill säkerställa att de har maximal fotled flexibilitet för deras tävlings start. Ligg ner på rygg med benen rakt ut framför dig. Lyft ett ben och böja knä i 90-graders vinkel. Greppa undersidan av låret med händerna som stöd, peka tårna nedåt som om du trycker ner gaspedalen på en bil. Håll ett par sekunder innan du kopplar av, och sedan börja om igen. Komplett 20 repetitioner med varje fot.
Handduk Stretch
handduken sträckan är motsatsen till det GAD pedal övningen. Gasen pedalen är ett exempel på fotled förlängning, medan handduken sträcka övar dorsiflexion verkan av fotleden. Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig. Loop en handduk eller motstånd band runt bollen på en av dina fötter. Grab ena änden av handduken med varje hand och försiktigt men bestämt dra upp när du pekar tårna mot taket. Håll stretch kort stund och släpp sedan för att koppla din fot. Upprepa 20 gånger på varje fot.
Rotations
En fot rotation är en enkel sträcka som fungerar alla muskler i fotleden för att ge den gemensamma övergripande flexibilitet. För löpare, hjälper detta att hålla din fot muskler balanserade så att de är lika starka. Den enhetliga styrka bidrar till en smidig och flödande löpsteg. Rotera foten vid ankeln i en cirkulär rörelse, först medurs, sedan i en moturs riktning. Komplett 20 cirklar i varje riktning med varje fot.
Kalv Stretch
Stiff eller smärtsamma anklar kan leda till att du halta från begränsat rörelseomfång du har uppkommit från din skada. Den minskade flexibiliteten i anklarna du uppleva ännu efter smärtan har försvunnit kan innebära vaderna inte är så fullt utsträckt som de borde vara innan en körning. Kalv sträckor hjälpa till att förhindra muskel drar i baksidan av underbenet och även förbättra flexibiliteten i din vrist. Stå på en armlängds avstånd från en vägg, vänd det. Placera fötterna en skuldra bredd isär från varandra. Ta ett steg framåt med ena foten, böja på knäet. Håll din bakre benet rakt och trycka mot väggen. Även om dina händer är på väggen, använder oftast nedre delen av kroppen som den viktigaste kraften i motståndet. Du ska känna en stretch i ryggen vaden samt i fotleden. Håll positionen i 15 sekunder innan du sträcker ut det andra benet.
Säkerhet
Ankle sträckor är effektiva för att förebygga och behandla skador. Dock bör du sträcka alltid när du är smärtfri. Ge fotled skador tid att läka med vila och andra behandlingar som din läkare. Sträck bara till den grad att känna en pull, sluta om du upplever smärta vid något tillfälle Addera
.