En enkel yoga pose som fungerar överkroppen, inklusive dina armar, axlar och lats, är den uppåtgående Salute. Detta innebär kan hjälpa dig övergång från en stående position till en sittande eller liggande ställning på din matta och tillbaka till stående läge. Stå med händerna längs sidorna och handflatorna vända ut, andas in och svep armarna till sidorna och upp till taket. Sikta på att röra handflatorna ovanför huvudet med armbågarna rakt och utan avrundning axlarna framåt. Om din övre rygg eller axlar är hunching framåt, dina muskler är åtdragna. Lyft armarna så högt du kan utan att kompromissa din hållning och arbeta dig mot att röra handflatorna. Detta innebär också sträcker framsidan av överkroppen, öppna bröstet och sträcker dina axlar, armhålor, armar och mage. Addera Basic poserar
Från stående honnör, böj framåt vid höfterna, sveper armarna åt sidorna, och steg dina fötter tillbaka till Plank pose. Hålla Plank pose och sjunka ner till Four-limbed personal pose fungerar dina bröst, axlar och triceps. Från denna pose, lätt in uppåtvända hund, vilket öppnar bröstet och stärker dina lats - muskler på övre delen av ryggen. Flytta tillbaka till plankan och gå in Nedåt-Facing Dog att stretcha och stärka dina armar och rygg. Växla tillbaka till Plank, och därifrån kan du utföra Side Plank på vardera sidan, som isolerar varje arm och sätter mer kroppsvikt motstånd på armen och axelmusklerna att stödja dig. Plankan pose och Side Plank både stärka och stretcha dina handleder, vilket är något som inte många övningar utanför yoga kan göra. Från sidan Plank, efter att ha gjort båda sidor, återvänder till Plank, steg upp fötterna på händerna och avsluta med en uppåtgående Salute.
Tillbaka Bends
Bridge pose är en stor back böj som ska ingå i en överkroppen yoga sekvens, och du kan använda variationer för att göra det enklare eller mer utmanande. Det förbereder dig också för Uppåt Bow pose, även kallad Wheel pose, som sträcker överkroppen och tillbaka djupare. Båda dessa tillbaka böjar sträcka framsidan av överkroppen, inklusive halsen, bröstet, armar, armhålor och abs. På baksidan av överkroppen kontrakt, stärka din övre rygg. När du går in i en back böj under en sekvens, ligga på rygg på yogamattan och böj knäna så att du kan placera botten av fötterna på golvet. Bo i en back böj i minst fem sekunder, och andas in och andas djupt. Gör upp till 10 repetitioner, kanske du vill sprida denna pose mellan andra poser i din sekvens
Arm Balanserar
Arm saldon kräver att du lägger all din kropp. vikt på överkroppen, vilket stärker dina armar, handleder, axlar och övre ryggen. Stående arm balanser inkluderar poser där du balansera upp och ner, beroende på överkroppen för stöd, såsom huvudstående och handstående poser. Andra armen balanserar såsom Shoulder-Tryck, poser Crane, Firefly och Eight-Angle stärka och tona dina armar - inklusive dina underarmar och handleder - axlar och lats genom att använda dem för att hålla kroppen upprätt. Dessa utmanande poser, men med hjälp av variationer i en sekvens hjälper dig arbeta dig upp för att nå dem. Dolphin pose är en inversion pose som stärker och förbereder överkroppen för arm balanser. I en sekvens, kan du gå mellan Dolphin, poser Plank och Four-limbed personal att arbeta armarna. Addera Tips
Använd Uppåt Salute att börja och avsluta din sekvenser och som en övergång mellan poser. Blanda övre-och nedre kroppen poser i en sekvens, eller göra en fullständig sekvens av poser för överkroppen idag och spara en hel sekvens av poser för underkroppen nästa dag. Att sätta olika sekvenser tillsammans och gör poser i olika ordning när du praktiken gör det svårare för kroppen och blandar upp de muskler du använder, ge dina muskler en mer väl avrundad träning. Var medveten om din andning medan du gör dina sekvenser. Räkna dina andetag medan du håller varje pose och hålla varje pose i minst två eller tre andetag.