Stående framåt böjar utgör en del av kärnan utgör används i Ashtanga yoga. Dessa bedrägligt enkla ställningar sträcka ryggen på benen och hamstrings, men de kan vara lite svårt att utföra korrekt om dina hamstrings eller nedre ryggmuskulaturen är täta. Padangushthasana, eller Big Toe pose, är en grundläggande Ashtanga framåt böj som du kan ändra hemma, med hjälp av rekvisita om nödvändigt tills dina hamstrings bli mer flexibla. Stå med fötterna ihop och tårna pekar framåt. Slappna av i axlarna och rikta huvudet och nacken med din ryggrad. Andas in och böj dig långsamt framåt från midjan, når mot golvet samtidigt hålla benen raka. Om du inte är så flexibla som du kanske gillar, vila händerna på en stol eller yoga blocket framför dig. Annars, ta dina stortår med dina pekfingrarna och dra ditt huvud till knäna. Bo här i 30 sekunder, släpp sedan tårna och återgå till stående. När din flexibilitet förbättras, kan du öva mer utmanande version kallas Pada Hastasana eller Hands-till-fot pose Addera Trikonasana -. Triangle Pose
Triangle serien består av side-bending ställningar som sträcker din sida midja, rygg och hamstrings. Ashtanga serien innehåller utökad Triangel, eller utthita Trikonasana, och kretsade Triangeln, eller Parivritta Trikonasana. Kretsat Triangle och Extended Triangle kan vara lite knepigt, så det är bäst att träna grundläggande Triangle pose tills din flexibilitet och balans förbättras. Steg fötterna brett, omkring tre och en halv meter ifrån varandra. Håll vänstra tårna vända något inåt och vänster häl blev. Peka din höger tå till höger. Din högra fot ska vara vinkelrät mot vänster. Lyft armarna rakt ut i axelhöjd, öppna bröstet. Flytta din vikt till höger. Sakta böjer över höger ben, föra din vänstra arm över huvudet och höger hand för att vila på höger knä, smalben eller fot. Titta upp på vänster hand. Bo här i 30 sekunder, sedan andas in och återgå till stående. Upprepa på vänster sida
Prasarita Padottanasana Series -. Breda ben foward Bends
Prasarita Padottanasana Ashtanga serien består av fyra breda ben framåt-böjning ställningar. Benen förbli densamma i varje version, men armen positionerna förändras. I varje version, vilar kronan på huvudet på golvet. Detta kan vara en utmaning för nybörjare, som kanske önskar utöva en enklare version för att få en känsla för pose. För att utföra en grundläggande version av Prasarita Padottanasana, steg fötterna brett, omkring fyra meter ifrån varandra, med tårna vände i lite och hälarna vände svagt ut. Andas in och böj dig långsamt framåt från höfterna, föra händerna vila på golvet där det är mest bekvämt för dig. Vila händerna på en prop, såsom ett yoga block om benen är täta. Håll benen så raka som möjligt. Bo här för flera andetag, sedan sakta tillbaka till stående Addera Parshvottanasana -. Intense Side Stretch
Parshvottanasana, eller Intensiv Side Stretch är den sista pose av inledande Ashtanga serie. Detta är en framåt-böjning pose som liknar en löpare sträcka utan innebär länkning armarna bakom ryggen. Med fötterna riktade framåt, steg din högra fot ca tre meter framför din vänstra fot. Håll benen så raka som möjligt, höfter framåt. Låt inte en hip höja högre än den andra. Andas in och böj dig framåt över höger ben så långt du kan utan smärta och spänningar, vila bröstet så nära den högra låret som möjligt. Nå dina armar bakom ryggen och ta tag i den motsatta armbågen. Bo här i 30 sekunder, sedan tillbaka till stående läge. Upprepa på vänster sida. Addera