yogamatta
Visa fler instruktioner
1
Engage magen hela yoga rutin att aktivera det innersta lagret av magmuskler, den tvärgående abdominis. Andas djupt. När du andas ut, dra in naveln mot ryggraden, känner magmuskulaturen skärpa. Engagera din kärna kommer att skydda din ryggrad samtidigt stärka magmuskulaturen. För män, säkerställer en engagerad kärna att alla magmusklerna är upphandlande under övningarna, vilket resulterar i långa, magert muskler snarare än bara fyllnadsmedel upp det översta lagret av muskler, rectus abdominis.
2
Skapa en rutin fokuserat på buken. En väl avrundad yoga rutin kommer både stretcha och stärka magmuskler, låta dem bli lång och mager. Män kan använda sin arm och skuldra styrka till sin fördel när de utför ställningar som plattar magen. Ställningar som kräver en hel del arm och buk styrka inkluderar planka, uppåt planka och sida planka poser, sfinxen och kobra och uppåt hund. Boat pose bygger buk styrka genom att lyfta och hålla benen utanför mattan. Blanda förstärkning poserar med dem som sträcker abs, som kamel, krigare jag, uppåtriktad båge eller sittande twist pose för att bilda en rutin som fokuserar på buken.
3
Inkludera andas praxis i din rutin. Känd som pranayama, ett sanskrit ord löst menande, "expansion av utbudet av livsenergi," regelbunden andning praktiken cirkulerar färskt blod och syre till kroppens organ, utsläpp och minskar stress och stärker magmusklerna. Börja med att sitta i en bekväm ställning. Andas in genom näsan, dra andan i magen, bröstet och bröstkorgen tills du är full som en ballong. Långsamt andas ut genom näsan, kontrollera andningen och släpps först från revbenen och bröstet och slutligen buken. Dra in naveln mot ryggraden för att släppa all luft. Paus för en stund och upprepa flera gånger. Addera