Lateral Stepping Sträcker

Statiska laterala utfall sträcka en mängd lår och muskler kalv och är bra efter träningen övningar för att förbättra din flexibilitet. Men laterala utfall kan också bli dynamiska sträckor om du steg till höger och vänster medan du stretching. Dynamisk stretching hjälper till att förbereda dina muskler för fysisk aktivitet genom att sträcka kroppen, med den typ av naturliga rörelser du använder under träningen. Värm upp med fem till 10 minuter av ljus aerobics innan du utför dynamiska sträckor. Lateral Lunge

lateral utfall är ett dynamiskt sträcka som rekommenderas av US Tennis Association som en del av en uppvärmning inför en tennismatch eller träna. Stå på vänster fördubblar sidlinjen och möta nätet, med fötterna om höftbredd. Utfall i sidled mot mitten av spelplanen med höger ben och böj höger knä vid ungefär en 90-graders vinkel, medan din vänstra fot kvar på plats. I slutet av din steglängd ditt vänstra ben ska vara rak. Paus för två eller tre sekunder, sedan ta med din vänstra fot tillbaka under din kropp. Fortsätt mönstret tills du når rätt fördubblar bisyssla, upprepa sedan sträckan i motsatt riktning.
Side utfall Stretch

Utför en sträcka side lunge att föra armarna i din rutin, till och sträcka på inre lårmusklerna djupare än med en vanlig lateral utfall. Stå upprätt med fötterna tätt ihop, sedan utfall till höger och samtidigt nå ner röra vänster hand till höger fotled. Kliv till vänster för att återgå till utgångsläget, sedan utfall till vänster medan du rör din vänstra fotled med höger hand. Gå tillbaka till utgångsläget för att slutföra en upprepning. Försök att utföra 10 reps. För en ännu djupare stretch, försöka röra varje fotled med motsatta armbågen.
Side Knäböj

knäböj och utfall är två av de främsta nedre kroppen övningar. Kombinera de två genom att göra sidan knäböj dynamisk stretch. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär, sedan böja knäna och sänka din rumpa, som om du satt rakt ned. Sluta huk när låren är ungefär parallellt med golvet. Flytta din vikt till vänster fot, sedan steg till höger med höger ben. Underlätta din vikt på höger fot och sänka din knäböj, om möjligt. Återvänd din vikt på vänster fot för att slutföra en upprepning. Fortsätt att flytta din vikt fram och tillbaka mellan dina fötter. Utför 10 reps, upprepa sedan sträckan genom huk och stega till vänster.
X utfall

X utfall, en variant av sidan utfall stretch, tillägger hantlar i mixen för en mer intensiv träning. Stå rakt och hålla en lätt hantel eller handen vikt i varje hand. Utfall till vänster och samtidigt nå ner med din högra hand för att placera vikten framför din vänstra fot. Räta upp, sedan utfall till höger och placera den andra vikten framför din högra fot. Upprepa rörelserna, men denna gång plocka upp varje vikt att slutföra en upprepning. Försök att utföra 10 reps.