spendera 10 till 15 minuter att värma upp kroppen för att inte belasta eller dra muskler. Starta sittande i ett kors position. Sträck på nacken genom att rulla huvudet från sida till sida, sedan värma upp dina axlar genom att höja armarna över huvudet och sänka händerna till knäna. Gör axelsträckning tre till fem gånger innan promenader händerna framåt och vika överkroppen över benen för att sträcka på ryggen och höfterna.
Ta din kropp till en bordsskiva och håll i tre till fem andas in och andas . Curl tårna under, engagera dina armar, räta på benen och lyft höfterna för Nedåtgående-Facing hund. Bo i Nedåt Dog för ett par andetag, vilket gör varje andas in och ut sista sex till åtta sekunder, sedan gå fötterna framåt för att möta dina händer så att du är i en ständig Forward Fold.
Sun Hälsningar
Inhale till stående, och börja sekvensen Sun Salutation. Andas in en Forward Fold, andas och lyft in en halv Fold - ryggraden rak, händerna på smalbenen. Släpp in en annan Forward Fold, steg in Plank läge, sänk kroppen ner, arching in Cobra pose, släpp sedan tillbaka till Nedåtgående hund. Steg till en Forward Fold efter att hålla Nedåt Dog för några andetag och börja sekvensen igen. Öva tre till fem Sun Hälsningar.
Warrior Sequence
stående poser såsom Warrior I och Warrior II är ett bra sätt att bygga styrka och skapa lite värme i din kropp. Steg din högra fot tillbaka ca 3 meter från din främre fot. Böj in ditt vänstra ben, så knät gör en 90-graders vinkel. Vänd ryggen fot ut ca 45 grader, och hålla höfterna torget genom att dra den högra höften framåt och vänster höft tillbaka. Det hjälper också att tums bakre foten ut åt sidan för att få dina höfter kvadrat. Sträck ut armarna över huvudet för fullt uttryck för pose.
Flytta in Warrior II genom att hålla fötterna där de är och öppna din torso på sidan av rummet. Håll den djupa böj i det främre benet och sträcker armarna till axelhöjd, blickar över din främre fingertopparna. Ta tre till fem andas in och andas i Warrior II, och sedan gå tillbaka till framsidan av din matta och börja Warrior jag på andra sidan.
Balancing poserar
Balancing poser är ett bra sätt att förbättra den fysiska balansen, men också förbättra mental balans av din matta och i ditt dagliga liv. Warrior III är en stark balanserande pose som kräver fokus. Andas in en Forward Fold, steg din högra fot tillbaka till en hög utfall, lyft överkroppen från din främre benet, flytta din vikt till din böjda ben och lyft det bakre benet av din matta bakom dig medan uträtning i det främre benet. Sträck ut armarna framför dig eller på endera sidan och balans här i cirka fem andetag. Försiktigt föra din utsträckta benet tillbaka till din matta till ditt Forward Fold ställning, och börja den andra sidan.
Dancer pose är en intensiv balansering pose där du använder hela kroppen, och det öppnar upp ditt bröst, axlar och höfter. Flytta din vikt till din högra fot, böj vänster knä, lyft vänster häl mot din plats och ta tag i insidan av foten med vänster hand. När du är balanserad, ta din högra arm och förlänga den över huvudet. Skjut din vänstra fot i vänster hand, känner en sträckning i vänster quadriceps, och sänk överkroppen nedåt samtidigt som man försöker hålla balansen på höger ben. Håll sedan sakta komma ut ur ställningen och starta den andra sidan.
Nedvarvning och Savasana
kyla ner från din sekvens med vändningar, poser hip öppnare och sittande Framåt Folds. Den bästa delen av varje yoga är Savasana, även känd som Corpse pose. Det är där du ligger platt på rygg, armar på vardera sidan av kroppen, avslappnad axlarna ner ryggen och handflatorna uppåt. Låt dina fötter falla ut till endera sidan, blunda och fokusera på din andning. Syftet med Savasana är att kyla ner och slappna av hela kroppen, hjälper dig att nå ett tillstånd av lugn och stillhet. Försök att inte röra sig alls i Savasana, och bo i det med ögonen stängda i minst 10 minuter.