En bra förrätt stretch för att förlänga dina muskler och öka smidighet står Forward Bend, även känd som Uttanasana. Enligt den populära yoga texten "Ljus på Yoga" av BKS Iyengar, ger Uttansana din ryggrad "en medveten och intensiv stretch." Börja denna sträcka genom att stå på toppen av din yogamatta med fötterna ihop och händerna på höfterna. Förläng din ryggrad genom kronan på huvudet och med en utandning, fäll framåt med din ryggrad rak, nå dina händer mot dina fötter. Om dina händer inte når fötterna eller mattan, låta dem hänga framför dig, och försöka rulla en del av din vikt i bollar av dina fötter, vilket kommer att ge dig en djup stretch i vaderna och hamstrings, hjälpa dig att bli mer slimmad och smidig. Andas in och sakta stiga tillbaka upp till stående.
Utfall
utfall, ibland kallad Runner utfall, är en annan pose som bidrar till att skapa längd i benmusklerna, och öka flexibiliteten inom höfterna. Från din stående framåt böj, sätta händerna på vardera sidan om fötterna och kliva din högra fot tillbaka, hålla en 90-graders böj i vänster knä samtidigt som du trycker ned bollen på höger fot, kvar högt på höger tår och hålla din högra benet så rakt som möjligt. Du kommer att känna en djup stretch på insidan av höger höft och lår. Håll i tre till fem andetag och sedan byta till den vänstra sidan.
Nedåt-Facing Dog
pose liknar hur en hund ser ut när den sträcker sig , därav namnet, nedåt vända mot förfölja. Kallade Adho Mukha Svanasana på sanskrit, "Down Dog" sträcker ut benen, rygg och axlar. I "Ljus på yoga," Iyengar säger att detta innebär "gör benen välformade." Att öva Nedåt-Facing Dog, börja på händer och knän, lyft sedan knäna borta från din matta med hälarna av din mat, kommer ut på tårna. Sakta räta in benen, lyft höfterna så att din stol och svanskotan är i luften, och tryck ner i din säng med händerna samtidigt räta in i dina armar. Kontrakt naveln mot ryggraden. Om du gör detta pose korrekt, kommer du att känna en intensiv stretch i dina axlar och baksidan av benen. Bo i denna posera för fem andetag, sedan sakta sänka ner dina händer och knän.
Uppåtvända Dog
Urdhva Mukha Svanasana är Sanskrit namnet för Uppåt -Facing Dog. Detta innebär att sträcka ut armarna, ben, rygg och bål. Börja med att ligga på mattan, nedåt. Böj armbågarna och trycka handflatorna på din matta bredvid din midja. Andas in, lyft överkroppen upp, övergripande ryggen, och lyft låren och smalbenen några inches från din matta, skapa en båge i ryggen medan du kopplar axlarna bort från dina öron. Pushing din torso upp förlänger och stärker dina armar och lyft låren av din matta kommer att hjälpa förlänga dina benmuskler. Addera Sittande Forward Bend | Boka
pose kommer att förbättra din flexibilitet och hålla benen smidig, speciellt om du tränar den regelbundet. Sitt på din matta med benen förlängdes framför dig och din ryggrad lång och rak. Andas in, och med en rak rygg och bål böja framåt vid höfterna. Om det är inom din praktik, lägger händerna runt sidorna av fötterna och dra fötterna tillbaka så hälarna nästan lyfts av din matta. Förläng din ryggrad med en inandning och utandning, avkopplande lite djupare in i ställningen, så att en sträckning på baksidan av benen och i ryggraden.
Barnets Pose
Barnets pose, eller Balasana, kommer att hjälpa din torso och armar blir mager, och kommer också att skapa smidighet i din ryggrad och höfter. Ställ dig på din matta, röra dina stortår tillsammans och öppna knäna. Promenera händerna framåt samtidigt sänka din bröstkorg och bålen mellan knäna, tills din panna vilar mjukt på din matta. Promenera fingertopparna så långt fram som de kan gå utan din sittplats lyfta bort av hälarna, skapar en lång, mager stretch i din torso och sidor. Ta tre till fem andetag och sakta gå händerna tillbaka mot benen, sedan höja huvudet och bröstkorgen av din matta.