liten soppa burkar eller 2 till 3 £ vikter handen Review, en matta på golvet, matta eller matta för benlyft
Visa fler instruktioner
Warm-Up och Övre Body Weight Training
1
Välj några vikter, såsom små soppburkar, eller 2 till 3 £ vikter handen. Gör några sträckor till mjukar upp, slappna av och förbereda dina leder och muskler. Sträck varhelst du känner stelhet eller tycker att det är nödvändigt innan du börjar din träning styrketräning.
2
Utför axeln pressen. Stå upprätt hålla dina vikter intill dina axlar. Lyft vikterna rakt upp tills armarna är raka, och sedan vända handflatorna framåt (det är okej om vikter touch). Paus och sedan föra vikterna långsamt ner till utgångsläget.
3
Prova upprätt rader. Håll vikterna på låren, handflatorna mot dig. Lyft dem långsamt till strax under hakan - armbågarna bör påpekas och uppåt, något högre än vikterna. Paus och sedan sänka vikterna till utgångsläget.
4
Utför lockar. Håll dina vikter bredvid låren med handflatorna vända framåt och hålla armbågarna intill kroppen. Sakta lyfta vikter i en båge tills de är ungefär axelhöjd. Paus och sedan långsamt låta vikten nere, i en båge, tills du når utgångsläget.
5
Gör böjd-över rader. Med fötterna lätt isär, böja framåt tills alla vikterna vilar på marken. Sakta lyfta vikter tills de bröstet bröstet och armbågarna ska peka utåt. Paus och sedan sakta sänka vikterna till strax ovanför marken. Addera lägre kroppsvikt träning och nedvarvning
6
Få aktiva med knäböj. Håll dina vikter upp mot bröstet under hakan. Med fötterna om axelbrett isär, böj knäna och sänka dig ner tills låren är nästan parallell med marken. Sedan sakta höja dig tillbaka upp.
7
Prova marklyft. Sänk dina vikter till marken framför dig tills du är i en squat position. Sakta lyfta vikter tills du är i en helt stående position med dina vikter på dina sidor, axlarna något bakåt. Upprepa övningen med benen och tillbaka för att sänka vikterna på golvet.
8
Avsluta med benlyft. Ligg på rygg på golvet (du behöver inte vikter). Sakta lyfta båda benen samtidigt, hålla dem rakt med knäna låst. Lyft dem så högt du kan, och sedan långsamt sänka dem tillbaka till utgångsläget.
9
Avsluta med coola ner sträckor. Sträck varhelst du känner stelhet.