1
Montera din chin-up bar i en rymlig område robust nog att hantera din vikt. En dörröppning eller hall entré arbete bäst.
2
Placera en stol, låda eller workout bänk under din bar och kliva upp så att du lätt kan ta tag i baren i ovannämnda lömska grepp.
Billiga 3
Hissa din kropp så att du håller din vikt på stången, sedan korsa fötterna bakom dig. Bröstet ska vara så nära baren som dina händer kommer att tillåta.
4
Descend, långsamt, så att minst 10 sekunder för armarna för att dra ut och din kroppsvikt att falla långt under höjden i baren.
5
Utför tre uppsättningar av denna manöver, pausa i mellan uppsättningarna i 90 sekunder för att vila och återfå lite uthållighet. Ju långsammare du sänka din kropp, desto mer kommer du att bygga styrka i överkroppen.
6
Förbättra din rutin genom att lägga till ytterligare uppsättningar, efter framgångsrik behärskning av det ursprungliga tre. Dessutom tar mindre tid mellan set för att hålla dina muskler bränner.
7
vända processen genom att starta med armarna utsträckta och kroppen nedanför ribban. Drag, med hjälp av en lömska grepp, tills du höja din kropp till den grad hakan är ovanför baren och bröstet är parallell med dina händer. Genom att göra denna rutin kommer du framgångsrikt bygga överkroppen styrka.