Bänk med rack
Barbell
viktskivor
Spotter
Visa fler instruktioner
1
Recline på en plan bänk med din fötterna stadigt och skivstång i sitt rack över dig.
2
Leta efter exakta mitten av skivstång, vilket vanligtvis är grov. Utsidan på båda sidor av detta center bör vara släta. Lyft armarna till skivstång, och placera dina händer i en overhand position på den släta delen av baren för ett smalt grepp. Dina pinkies ska bara röra det första grov plats.
3
Håll armbågarna i närheten sidorna och långsamt föra staven ner till mitten av bröstet. Paus när du närmar dig ditt bröst, utan att röra bröstet med skivstång.
4
Sträck ut armarna till startläge, med fokus på att hålla armbågarna in, för att slutföra en skivstång bänkpress. Att hålla armbågarna i sätter fokus på triceps snarare än musklerna i bröstkorgen.
5
Upprepa smalt grepp skivstång bänkpress 12 till 15 gånger, och fyll 3 till 4 set. Öka de vikter som du blir starkare och minska upprepningar, börjar med 12 till 15 repetitioner, sedan 8 till 10 och avsluta med 6 till 8 repetitioner.