tyngdlyftning Place program
att träna
Fria vikter (ljus, medium och tunga) katalog träningsbänken
Incline bänk
tyngdlyftning handskar
Vatten
Visa fler instruktioner
1
Etablera ett träningsschema som detaljer som övningar du kommer att utföra på vilka dagar. Tillåt tillräcklig tid mellan sessioner att vila bröstmusklerna.
2
Inrätta ett träningspass område i ditt hem eller gå med i en hälso-eller fitness klubb där du kommer att ha tillgång till utrustning.
Sida 3
Börja din rutin genom att sträcka dina bröstmuskler. Placera handflatorna på insidan av varje dörröppning med armbågarna böjda. Luta dig framåt, räta ut armarna och öppna upp bröstet. Du också kan stå rakt med armarna vilande vid sidorna, handflatorna vända tillbaka. Tryck armarna bakåt och samtidigt hålla dem långa och lyft bröstet.
4
Skulptera dina bröstmuskler med hantel bänkpress. Ligg platt på rygg på ett träningspass bänk (du kan ersätta ett piano bänk eller ett luftat steg), innehar en fri vikt i varje hand. Ta vikterna på axlarna, och med handflatorna framåt trycker dem direkt ovanför bröstet. Långsamt sänka vikterna medan armbågarna förblir påpeka. Överarmarna ska vara parallell med marken. Återgå till utgångsläget.
5
Utför lutning hantel bröst flugor. Ligg på rygg på en lutande bänk och föra fria vikter på dina axlar. Lyft fria vikter direkt över bröstet, handflatorna vända mot varandra, tills de nästan vidrör. Med lätt böjda armbågar, sänka vikterna ut och bort i en bågrörelse. Håll armarna i linje med övre delen av bröstet. Överarmarna ska gå parallellt med marken och sedan tillbaka till utgångsläget.
6
Sitt upprätt i en stol, förlängd armarna framåt. Gradvis flex armbågarna tills armarna röra dina axlar. Återgå till utgångsläget och upprepa för att rikta din övre bröstmusklerna.
7
Arbeta dina bröstmuskler i en mängd olika sätt, beroende på hur du använder din fria vikter. För muskelstyrka, utför 1 till 3 set med 5 till 8 repetitioner. För uthållighet, utför 1 till 3 uppsättningar av 15 till 20 reps. Utför 1 till 3 uppsättningar av 3 till 5 repetitioner för muskelkraft. Vila i 1 minut mellan seten.
8
Fokusera på din teknik. Andas ut under den svåra delen av övningen och andas under det enklaste. Använd benen, inte ryggen, när du plockar upp vikter.
9
Avsluta din rutin genom att sträcka dina bröstmuskler.