1
Bestäm lämplig vikt för övningen. Mängden vikt bör göra lyftaren anstränga sig utan öppet ansträngande och det genom att skada muskeln. Vikten ska vara bekväma men inte alltför bekväma. Detta är mer av en trial and error uppgiften så generellt improvisera fram vikten känns rätt.
2
Slutför en stående skivstång curl övning. Stå upp och placera fötterna axelbrett. Lyft skivstång och vila tyngden mot låren. Att hålla en rak rygg lyfta skivstång tills det är tätt mot bröstet. Upprepa rörelsen sex till tio gånger. Generellt är tre uppsättningar av denna hiss är tillräcklig.
3
Ta en hantel av lämplig vikt i varje hand. Stå med fötterna axelbrett, ryggen rak och bröstet ut. Lyft vänster hantel och börjar höja hantel till axeln. Vid halv-waypointen, vrid handleden dra hantel upp till axeln med handflatorna uppåt. Upprepa med höger hand och göra detta tio gånger med varje hantel. Komplett tre uppsättningar av dessa tio liftar.
4
Använd hantel för att slutföra en enarmad hantel rad. Även denna övning fungerar triceps, eller baksidan av armen, kommer det göra den övergripande arm större, vilket gör att biceps ser större. Ta en hantel i ena handen och lokalisera ett träningspass bänk. Placera ett knä på bänken och den andra foten stadigt på marken med knäet lätt böjda. Använd off-arm för bättre balans genom att placera den på bänken. Lyft hanteln tills den är även med kroppen. Se till att hålla ryggen rak. Upprepa denna övning sex till tio gånger. Upprepa sedan samma sak på den andra sidan med andra handen. Gör detta tre gånger för varje arm.