viktplatta eller hantel
Spotter
Visa fler instruktioner
1
förbereda din ab workout med fria vikter genom att värma upp din torso. Försök att göra mild framåt och bakåt böjar i flera minuter. Var noga med att dra in magen när man böja sig framåt och skjut den framåt när du böjer bakåt. (Du kanske också vill böja knäna under främre krökar för att ta del av stammen från din nedre ryggen.)
2
Gör ytterligare warm-ups med en andningsövning som fungerar på din syreupptagning och mage muskler på samma gång. Sitt på dina knän och hälar och räta ut ryggraden. Slappna av dina magmuskler och lägg händerna på knäna, låsa armbågarna. Andas ut hårt genom munnen och låt din mage muskler kontrakt som du gör. Din inhalerar kommer att ta hand om sig själva. Pant som denna för 60 sekunder.
3
rikta dina magmuskler specifikt genom att använda fria vikter under crunches. Detta kommer att stärka dina magmuskler genom att öka motståndet under varje sit-up. Börja med fötterna på golvet och knäna böjda. Håll en viktplatta eller hantel på bröstet. Sakta lyft överkroppen mot knäna med din buk styrka (ej dina armar eller rygg). Sänk dig ner med motstånd.
4
Ta hjälp av en spotter under sit-ups. Att ha en tränare eller träningspass kompis hålla dina fötter kommer att hålla dig från att lyfta dina fötter och ben från golvet under crunches. En spotter kan också utvärdera din form, vilket hjälper dig att undvika vanliga misstag (t.ex. med fart istället för buken styrka att dra dig upp).
5
Skydda din rygg av upphandlande magmuskulaturen under hela din AB stärkande träningspass. Kom ihåg att din nedre rygg och magmuskler är beroende av varandra för stöd. Med fria vikter för att stärka dina magmuskler kan leda till ryggskador om du håller magmusklerna slappna av och låta stammen av ännu en upprepning falla på nedre delen av ryggen.