1
Placera det önskade antalet viktplattor på stången på framsidan av den horisontella linjen. Använd tillräcklig tyngd som kommer att arbeta vadmusklerna adekvat men gör att du kan gå igenom övningen med en jämn rörelse.
2
Sitt på sätet på vaden maskinen med knäna under dynorna. Sitt inte för långt framåt eller bakåt. Placera bollar av dina fötter på plattformen.
3
Lyft upp genom att höja hälarna nog att släppa posten nära framsidan av maskinen. När du lyfter något, kommer detta inlägg frigöra och flytta åt sidan. Flytta bort det så långt det går.
4
Höj hälarna tills du är på Tippy-toe på plattformen. Håll ryggen rak. Kontrakt vadmusklerna för en till två sekunder, sedan sakta sänka hälarna förbi plattformen tills du känner en stretch.
5
Upprepa denna rörelse upp och ned för önskat antal repetitioner. Håll rörelse slät och jämn och ryck inte vikten upp eller låta den falla tillbaka ner när du sänker hälarna. Håll en kontrollerad rörelse under denna övning.
6
Håll hälarna upp på sista repetition tillräckligt länge för att flytta posten på framsidan av maskinen nära vikten pole tillbaka i position. Sakta lägre tills den horisontella linjen kommer att vila på posten.