1
Använd hantlar som motsvarar cirka 10 procent av din kroppsvikt om du tränar med vikter regelbundet. Börja med 5 procent av din kroppsvikt eller mindre om du är nybörjare. En skivstång med samma vikt kan också användas. Vikten ska vara utmanande utan att kompromissa formulär.
2
Börja med ryggen rak och fötterna axelbrett isär. Håll hantlarna framför dig bekvämt vid ungefär höjden av axlarna med en lätt biceps och bröst flex för att hålla dem på plats. Koncentrera din vikt på baksidan av hälarna men inte lyfta upp tårna under rörelsen.
3
Squat ner till en 90 graders vinkel och samtidigt hålla ryggen rak. Håll magmusklerna hårt och titta rakt fram och lite uppåt med ögonen. Öva rörelsen utan någon vikt vid först om du har problem med att få en full knäböj.
4
Rise ur knäböj med en liten explosion bibehållen formuläret och kontroll. Andas ut på ansträngning. Tryck samtidigt på eller pressa hantlarna upp och över huvudet. Avsluta rörelsen genom att föra hantlarna tillbaka till axelhöjd.
5
Upprepa övningen i tre set. När du har bemästrat det, öka vikten successivt eller använd en skivstång med vikt. Aldrig öka vikten så mycket att du inte kan styra rörelsen.