spotter
Tyngdlyftning bälte
viktlyftningshandskar
Visa fler instruktioner
1
Använd fria vikter för att få tonas genom att arbeta alla större muskelgrupper i kroppen tre till fyra gånger per vecka, hoppar över en dag mellan träningspassen när så är möjligt. När du lyfter vikter, du bryter faktiskt dina muskler ner. Det är under de viloperioder som följer att dina muskler reparerar sig själv och blir starkare. Du kan ofta uppnå tillräcklig vila genom att arbeta överkroppen en dag och underkroppen nästa.
2
Lift fria vikter med en kontrollerad rörelse. Som en allmän regel, tillåta två sekunder för att höja vikten (den "koncentrisk"-fasen) och 2 sekunder för att sänka vikten (den "excentriska" fas). Däremot kan du maximera dina resultat genom att ändra detta mönster varje vecka eller så. Prova till exempel att låta 1 sekund för att höja och 1 sekund för att sänka, eller 1 sekund för att höja och 2 sekunder för att sänka.
3
utföra fler repetitioner med lättare vikter för att tona dina muskler, och färre repetitioner med tyngre vikter för att bygga massa och öka styrka. Om du toning, sikta på 12 till 15 eller till och med 20 repetitioner per set istället för 8 till 12.
4
Håll en rak ryggrad under alla tyngdlyftning övningar. Oavsett om du lyfter £ 10 hantlar eller £ 80 fria vikter, använder dem på rätt sätt innebär att hålla ryggen så rak som möjligt. Detta gäller även när du plockar hantlar upp från golvet för att påbörja en session. Lyft alltid med benen!
5
Öka mängden vikt du lyfter från 2,5 till 5 Lb då du kan fylla 3 set med 12 repetitioner (mer om du använder lättare vikter för att tona) av en viss övning utan stor påfrestning. För att fortsätta att se resultat, måste du arbeta varje muskelgrupp till den grad av utmattning, vilket är när du inte kan höja vikten ännu en gång utan att vila först.
6
Ha en tyngdlyftning bälte och tyngdlyftning handskar om du kommer att träna med tunga vikter. Fria vikter som används för muskel toning är relativt lätta vanligtvis inte mer än 15 kg. Den typ av vikter som används för att bygga muskelmassa är mycket tyngre upp till 100 kg. per platta och är därför potentiellt farligare. En tyngdlyftning bältet skyddar din rygg, och handskar hjälper dig att hålla ett fast grepp om stången.
7
Hitta instruktionsfilmer online på Workout on Demand eller SparkPeople (se Resources nedan). Titta på illustrationer av fria vikt övningar kan inte visa dig hela rörelseomfång inblandade. Du behöver verbala instruktioner och ett fullt rörliga visuell för att lära sig att använda fria vikter säkert och effektivt, vilket videoklipp kan ge.