1
Inrätta ett fast schema att bestämma hur många dagar i veckan kan du göra det till gymmet för din träning. Detta kommer att avgöra det bästa sättet att sprida ut överkroppen träning. För exemplet som följer, antar vi att du kommer att lyfta vikter tre gånger i veckan, med hjälp av en måndag-onsdag-fredag modell
2
Måndag:. Börja med bröstet. Gör tre uppsättningar lutning hantel pressar, lutning flugor (med antingen hantlar eller kablar) och bänkpress (på en plan bänk med skivstång) Addera 3
Måndag:. Gå vidare till triceps. Utför tre set vardera av förlängningar kabel overhead (eller skalle krossar med en hantel, men dessa är uppenbarligen svårare att genomföra, och det hjälper att ha en spotter), close-grepp bänkpress och dips.
4
Onsdag: Börja med ryggen. Effektiva ryggövningar innefattar tre uppsättningar vardera av ryggresningar (om din kroppsvikt inte är tillräckligt, kan du hålla en skylt mot bröstet när du gör dem), marklyft och rader kabel.
5
onsdag : Arbeta dina biceps. Utför tre set vardera av lutning hantelcurl (dessa tenderar att vara svårare, så jag föreslår att utföra dem innan de andra bicepsövningar), hammer curls och lockar predikant
6
fredag:. Arbeta dina axlar och abs. Till skillnad från de tidigare två träningspass, betyder inte särskilt roll vilken muskel grupp du arbetar först. I allmänhet, men eftersom de flesta människors abs är underutvecklade, är det bäst att börja med dem för att undvika att alltid arbeta dem efter att du har tröttnat själv ute gör axlar. Utför tre set vardera av kabel crunches, hantel böjar sida och skivstång ab implementationer
7
Fredag:. Gör tre set vardera hantel pressar, laterala höjningar (med antingen kablar eller hantlar) och omvänd flugor <. br> Addera ditt