skivstång & vikter
Squat rack
Leg
press maskin Hantlar
Regelbunden gymutrustning eller gym
Visa fler instruktioner
hur man bygger benstyrka
1
Squat mycket. När det kommer till styrketräning, hög vikt och låg reps är en gedigen utbildning metod att börja med. När det gäller att lyfta för styrka, bör du aldrig lämna ut knäböj, döda-lift eller bänkpress. Eftersom vi pratar om benstyrka, ska vi bara fokusera på knäböj att start.While det kan vara frestande att använda en Smith Machine - inte. Den fria vikt knäböj är en av de bästa övergripande övningar för hela kroppen, och bör inte ersättas i en styrka program.Maintain god form och känn dig fri att gå tungt, så länge du behåller den formen. Om det behövs, har en spotter stå bakom dig för att hjälpa dig att göra så många repetitioner som du kan. I en styrka program, försök att stanna i 6-8 reps. Du kan gå lägre, som att göra en fyra rep set eller en enda rep, men om du gör mer än åtta reps, bör du öka weight.Mixing front knäböj i din vanliga träning är också en bra idé.
2
Använd dessa ben: Tunga benpress. Den benpress kan vara en stor styrka motion på grund av möjligheten att ladda upp en hel del vikt och utföra övningen relativt säkert. Börja med en bekväm vikt, men gradvis öka mängden du använder tills du är i den styrka rep nivå på 6-8 reps innan failure.Again är korrekt form nödvändig. Ju högre vikt du använder, desto viktigare blir detta. Håll ryggen platt mot kuddarna och dina glutes stadigt på stolen hela reps.
3
Glöm inte hamstrings. Ditt ben är mer än dina fyrhjulingar, så att inte ignorera de andra stora muskler. Medan dina quadriceps förlänga dina ben, hamstring kontrakt it.For hamstring, är en stor styrka övning den stelbenta dead-lift. Detta görs genom att lyfta ett vägt skivstång från golvet utan att böja på knäna. Med den stelbenta dead-lift, rätt form är absolut nödvändigt. Runda inte ryggen. Lyft skivstång från golvet med benen rakt (men inte låst), och lyfter skivstång tills du är i stående ställning. Håll din rygg böjd så att inte tillåta den att runda. Om du behöver stå på en låda eller en plattform för att möjliggöra fullständig utbyggnad längst ned i hissen, gör so.You också kan göra några hamstring lockar att få dem lite mer arbete, men det stelbenta dead-lift är bättre när det gäller styrka.
4
Blanda i vissa stödjande övningar. För att få ut det mesta av styrkeövningar, måste alla de stödjande muskler att göra sitt jobb. Det innebär att kidnappare och adductor arbete en del av din vanliga rutin, liksom vissa kalv arbete. Stärka alla dessa muskler gör att du kan lyfta mer på dina knäböj och benpress, därför tillåts du att bättre bygga styrka i benen.
5
Blanda upp det för att hålla det fräscht. Ersätta vissa övningar ibland skadar inte dina övergripande mål, men kan hjälpa till att hålla dig mentalt frisk. Var inte rädd för att göra några utfall, antingen med en skivstång eller hantlar, knäböj hacka, förlängningar ben eller några andra övningar benet för att hålla saker fräsch. Addera