Hur man använder fria vikter för att stärka ryggmusklerna

Om du är som de flesta människor, har du förmodligen inte ge mycket på din rygg muskler om du inte har en ryggvärk. När du använder fria vikter för att stärka din rygg muskler kanske inte så glamoröst som curling dina biceps, är det en viktig del av alla styrketräningsprogram. En stark rygg bidrar till att upprätthålla en god hållning och kan förhindra skador som du annars skulle lida av bär eller flyttar tunga föremål. Och om du tränar dina bröstmuskler, ska du träna din rygg muskler för balans. Också, glöm inte att ju mer muskler du har, desto mer kalorier din kropp kommer att bränna i vila. Med fria vikter för att stärka ryggen, snarare än kablar, en roddmaskin eller en vikt maskin, är en bra idé eftersom det kräver dina muskler att arbeta i tre dimensioner (kräver att du stabilisera vikten), medan vikt maskiner endast tillåter muskler att arbeta i två dimensioner (med vikt maskin gör det stabiliserande för dig). För att få ut det mesta av varje övning, du vill använda så många muskelfibrer som möjligt. Också, fria vikter passa inom varje budget och tar upp minimalt utrymme, så du har ingen ursäkt att inte få några par och börja träna. Saker du behöver
En hantel i vardera av olika vikter (5, 10, och 15 hantlar pund är ett bra ställe att börja) katalog Robust träningsbänk
Vikt handskar (valfritt) katalog Musik som inspirerar dig att träna (tillval) katalog Sweat handduk (valfritt)
Visa fler instruktioner
1

Innan du plockar upp en hantel, värma upp dina muskler med ca 5 minuters aerob aktivitet. Om det är kallt ute eller du tränar första sak på morgonen, kan din kropp behöver några extra minuter för att värma upp helt. Hoppa inte över detta extra steg: det kommer att hjälpa dig att undvika skador. Dessutom, se till att dricka mycket vatten före och under träningen för att undvika problem som dehydrering och värmeslag som kommer att avsluta passet i förtid. När du har värmt upp kroppen
2

, gör denna enkla sträcka för att ytterligare skydda dig. Hitta en dörrkarm, stolpe eller annat robust objekt du kan greppa med båda händerna. Håll den tätt, böj knäna som om du ska sitta ner. Känn stretch i din övre och nedre delen av ryggen.
3

Nu är du redo att börja lyfta vikter. One-arm hantel rader är en grundläggande fri vikt tillbaka övning som kommer att stärka din rygg med minimal risk för skador. Välj en hantel som du kan lyfta enkelt - när du lär dig en ny övning, är det viktigare att få rätt form ner än att lyfta så mycket vikt som möjligt. På så sätt får du lära dig hur man gör övningen med maximal effektivitet och utan att skada dig själv. Placera hantel på höger sida av din vikt bänk, som bör vara i ett plan, 180 graders position.
4

bor intill den högra sidan av din vikt bänk, hålla din högra fot på golv och sätta din vänster knä på bänken. Din högra ben ska vara rak med en liten böj i knät. Din vänstra ben bör vara böjda i ungefär en 90 graders vinkel. Placera din vänstra hand på träningsbänk, något framför kroppen, för stöd. Försiktigt plocka upp hanteln med höger hand. Se till att din rygg är plan och parallell med vikten bänken. Huvudet bör påpekas rakt fram och dina ögon ska titta rakt fram.
5

Dra din högra arm upp med din skuldra, leder med armbågen. Dra upp så långt du kan medan du klämma dina ryggmuskler och utandning. Håll den övre positionen i två sekunder, sedan sakta sänka vikten tillbaka till utgångsläget.
6

Upprepa denna rörelse 8-15 gånger på höger sida, stannar när dina muskler känns alltför trött för att slutföra annan upprepning. Flytta sedan till den motsatta sidan av träningsbänk och gör samma övning på din vänstra sida. Efter att du har utnyttjat båda sidor, ta en 60 till 90 sekunders paus för att vila. Nu har du slutfört en uppsättning. Om du kan göra 15 reps utan belastning, använd en tyngre hantel för din nästa set. Gör totalt tre uppsättningar, och gör denna övning tre gånger i veckan som en del av din vanliga styrketräning schema. Gör inte en arm hantel rader på varandra följande dagar eller din rygg muskler kommer inte att ha en chans att återhämta sig. Efter två veckor, byt till en annan fri vikt igen motion som böjd över skivstång rader eller pull ups. Om du har tillgång till en vikt maskin med trissor och kablar, kan du lägga till pull downs och trissa rader till din repertoar.