Lösa kläder, speciellt din skjorta
1 par hantlar, företrädesvis guldpläterade hantlar Review, en helkropps spegel
träningsbänk (tillval)
Visa mer Instruktioner
1
Först väljer rätt vikt sortiment för att träna med. Bygga styrka med vikter ofta använder färre reps med mer vikt, så du kommer att vilja välja en vikt rad som du kan göra för 8 till 10 reps för minst 2 uppsättningar. Det bästa sättet att göra detta är att välja en vikt och göra en del lösa curling när du sitter minst fem gånger. Om du kan göra det och det ger en liten stam men ingen riktig smärta, det är tillräckligt nära för att starta.
2
Värm upp överkroppen med några grundläggande calisthenics som jumping jacks eller en lätt joggingtur. Gör lite skuggboxning i 1 minut. Detta kommer att få dig luckrats upp för att minska belastningen innan styrketräning. Addera 3
Börja med alternerande bicepscurl. Stå framför spegeln tittar på dig från profil position. Stå med benen axla nästan bredd isär. Håll 1 hand vikt med din högra arm nedåt och vänster arm och håll vikten parallellt mot vänster axel. Använda endast en svag böj i knät och hålla ryggen rak, alternativa lägen med dessa vikter, är att föra höger arm upp och din vänstra arm ner samtidigt. Ta bara 1 sekund till alternativa lägen för 6 till 8 reps, räknar 1 ner och 1 upp som ett rep. Vila i 30 sekunder och upprepa mellan varje set med två uppsättningar. Om du hittar dig själv lunging eller svänga vikter upp till position (vilket kan orsaka spänningar i ryggen), använd en lägre vikt motstånd.
4
Nästa steg är en militär press med hantlar. Stå vänd mot spegeln med benen något bredare än axelbrett, armar ner med vikter i handen. Curl vikter upp till dina axlar med handlederna inåt och armbågarna fästs på kroppen. Vänd sedan armbågarna ut och parallellt med marken samtidigt vrida handlederna utåt som om du visar upp dina biceps. Tryck sedan upp i luften med båda armarna i huvudhöjd. Vända processen tills armarna är tillbaka till "ner" läget. Detta räknas som ett rep, göra två uppsättningar av 6 reps. Återigen, ta 1 sekund mellan varje rörelse. Inte sving eller utfall med ryggen.
5
Stå med benen särade framför spegeln. Använda en lägre vikt motstånd än de tidigare 2 övningar, hålla vikterna med armarna utsträckta hela vägen ut som om du var på väg att krama en jätte. Se till att dina armar är så parallell med marken som möjligt. Med hjälp av en 5-sekunders räkna, curl vikterna på axlarna utan att förlora arm position. Håll i 5 sekunder, och sedan krypa tillbaka dem i en rak position. Gör detta för 6 till 8 reps, 2 set, vila i 30 sekunder mellan varje set. Addera