Kettlebells
Visa fler instruktioner
1
Prova den alternerande golvet tryck först. Ligg platt på rygg, med fötterna ihop. Försök att hålla dig tillbaka och axlar platt på golvet. Håll en kettlebell i varje hand samtidigt hålla armbågarna och triceps på golvet. Vikten ska vila runt din axel /övre delen av bröstkorgen. Tryck upp mot taket med ena armen tills armen nästan låser ut. Håll för en sekund samtidigt koncentrera sig på upphandlande din bröstmuskeln, sedan sakta sänka vikten tillbaka till utgångsläget. Upprepa med den andra armen. Detta är ett rep. Utför 8 till 12 reps (detta motsvarar en uppsättning) 4 ggr. Ge dig själv en minuters paus mellan seten.
2
Gör sax våningen tryck nästa. liknande den ovan motion, men svårare och kan kräva en lägre vikt. Ligg på rygg med ena kettlebell i handen vila bredvid bröstet. Om vikten på vänster hand, korsa vänster ben över höger, sprida fötterna isär. Benen ska likna en öppen sax. Tryck upp vikten, tills armen är nästan låst, håll, sänk sedan tillbaka till utgångsläget. Detta är ett rep. Utför 8 till 12 reps för 4 set, med en minut vila mellan seten. Sedan byta vapen och upprepa.
3
Prova kettlebell flugor. Ligg med ryggen platt mot en bänk. Sätt dina fötter fyrkant på golvet, axelbrett isär för stabilitet. Med en kettlebell i varje hand, spred båda armarna ut så de är vinkelräta mot kroppen, som om du är på väg att krama någon. Håll armbågarna lätt böjda och händerna ungefär i höjd med bröstet. Ta med dina händer tillsammans, lyfta upp mot taket. Rörelsen liknar inslagning armarna runt någon att krama dem. Dina händer ska komma nära varandra men inte röra. Sänk båda armarna tillbaka till utgångsläget. Det motsvarar en enda rep. Upprepa övningen 8-12 gånger under 4 set.