hantlar
Viktplattor
Skivstänger
Visa fler instruktioner
1
Barbell marklyft. Håll en skivstång med en lämplig mängd vikt i båda händerna, knogarna vänd bort från dig. Stå precis framför den med fötterna axelbrett isär och platt på marken.
2
Sätta sig på huk och låt armarna hänga rakt ner framför dig. Håll dig tillbaka så rak som möjligt. Ditt grepp på stången bör göra det så att dina händer är bara lite bredare än din hållning.
3
hålla upp huvudet och tittar rakt fram, stå rakt upp, hålla armarna rak hela tiden. Fokusera på att använda benen för att pressa dig upp. Lyft inte vikten med ryggen. Sänk till utgångsläget. Detta är ett rep.
4
Utför 8 till 12 reps (detta motsvarar 1 set) 4 ggr, med en minuters paus mellan seten.
5
Squat. Detta liknar den övningen ovan men skillnaden är att istället för att hålla vikten framför dig, håll staven över hela baksidan av axlarna. Håll fötterna axelbrett isär och greppet på stången ännu bredare.
6
Håll ryggen så rak som möjligt, sätta sig på huk tills låren är ungefär parallellt med golvet, sedan använda benen att pressa dig tillbaka till stående läge tills knäna låser nästan. Detta är ett rep.
7
Utför 8 till 12 reps, 4 gånger. Se till att du ger dig själv en vila mellan seten.
8
Dumbbell Utfall. Håll en hantel i varje hand, hänger vid sidorna och stå rakt upp, med fötterna stadigt på golvet och axelbredd. Steg framåt med ena foten när du sänker knät på andra benet tills den nästan nuddar golvet.
9
Ta foten du klev fram igen tills du är emot stående rakt upp. Upprepa med andra benet. Detta är ett rep. Utför 4 uppsättningar av 8 till 12 reps.