hantlar, rak stång, predikant bar och någon att upptäcka dig.
Visa fler instruktioner
fjäril Press
1
lutade sig tillbaka på bänk tar två hantlar - en i varje hand - och håll dem ut åt sidorna och upp med armbågarna böjda. Sakta lyfter upp dem och utöka dina armar. Med armarna utsträckta framför dig, bör de två hantlarna möts. Sakta föra dem tillbaka ner. Gör tre uppsättningar av åtta reps av detta. Detta är fjärilen pressen.
2
Ta en rak stång, mycket lättare än det som du använder till bänkpress, och ligga på rygg på en bänk. Håll bar direkt ovanför bröstet, som du gör när du gör bänkpress. Men istället för att pumpa upp och ner, håll armbågarna rakt och långsamt rotera armarna bakåt tills baren är bakom huvudet. Komma tillbaka till utgångsläget och upprepa. Har tre uppsättningar av 10 reps. Detta är axeln lyftsele.
3
hålla två mycket lätta hantlar ut framför dig med armarna rakt framåt och händerna ihop. Anledningen till att du använder lättare hantlar till detta är på grund av stress sätta på dina axlar. Öppna dina armar långsamt tills de är rakt ut på sidorna, sedan långsamt föra dem tillbaka till fronten. Gör tre uppsättningar av 12 reps eller fyra uppsättningar av 8 reps. Detta är den förlängda klappa.
4
Prova bänkpress. Detta är den mest klassiska bröstet motion. Det är bra för dina armar och din rygg också. Ligga platt på rygg, håll stången över dig själv. Det bör vara i linje med dina bröstvårtor. Långsamt sänka ribban och lyft sedan upp den igen. Gör åtta uppsättningar av tre reps, eller sänka vikten något och göra så många du kan på en gång. När du gör bänkpress, använd alltid en spotter.
5
Push up. Inga fria vikter kan kompensera för vikten du lyfter när du använder din egen kropp. Det finns många varianter av en push-up som kommer att arbeta ut många olika muskelgrupper. Du kan göra armhävningar med armarna nära, vapen sprids, enarmade armhävningar, armhävningar där du klappa i mellan, armhävningar på bara fingrarna, eller dina nävar, och armhävningar där du svänger armarna inåt.
Addera ditt