Hur man gör ett vägt back Hyperextension

Förlängning övningar är bra att göra för att hålla ryggmusklerna starka och fria från skador. Det är alltid bäst att göra förlängning träning utan vikt i början för att lära sig korrekt form. När övningarna blir lättare då du kan börja lägga vikt långsamt. Medan Back Extension övningar är bra att göra kan du enkelt överdriva. Börja långsamt med bara en uppsättning av varje övning och sedan om du känner ok de närmaste dagarna, försöka göra mer. Om du känner att din rygg blir öm vistelse med bara ett set tills du blir starkare. Du kan göra dessa övningar på en bänk i gymmet eller på en physioball. Saker du behöver Review, en back hyper förlängning bänk eller romersk stol. De flesta gym har dessa bänkar.
Du kan också använda en liten physioball. Review, en hantel eller platta vikt
Visa fler instruktioner
på en bänk
1

Placera en vikt på golvet nära framsidan av bänken. Du kan använda en hantel eller en platt vikt som går på en bar.
2

Lay på bänken på magen. Placera dig så att dina höftben är på bänken och magen och bröstet är utanför bänken. Haka fötterna så att foten pad är över hälarna. Nå ner och ta tag i vikten. Håll vikten mot bröstet. Låt inte vikten hänga eftersom detta kommer att sätta för mycket stress på ryggen. Addera 3

Spänn magmusklerna för att stödja din rygg. Böj dig framåt från höfterna och sätta ditt huvud mot golvet. Ju längre du sänker ner det mer utmanande den här övningen är, så om du har att göra med tidigare årgångar göra rörelsen små i början.
4

Lyft tillbaka upp. Du kan antingen lyfta till en neutral position där huvudet är på samma höjd som höfterna, eller så kan du komma upp högre och arch ryggen en aning. Igen om du har problem med ryggen stannar i neutralläge.
5

Arbeta upp till tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner. På physioball

> 6

Denna övning fungerar bäst med en mindre storlek physioballs. Placera bollen nära en vägg. Ha en vikt nära framför bollen.
7

Tryck upp fötterna mot väggen för att stabilisera sig. Håll dina knän på golvet. Lay över bollen på höfterna. Se till att din mage och bröst sträcker ut förbi bollen.
8

Ett vanligt misstag är att lägga på bollen med magen, men detta kommer att begränsa din rörelse. Bollen bör vara direkt under dina höftben.
9

Spänn magmusklerna och följ samma instruktioner som ovan. För att föra denna övning du kan räta på benen och hålla knäna från golvet.
10

Upprepa för tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner.