Ligga okmaskin
Visa fler instruktioner
Hur man gör Lying Machine Leg Curls
1
Lade sig på maskinen på magen för att se vad du behöver justera. När du bestämmer det vanligen handtag runt ansiktet område som du kan hålla i när du utför övningen. Detta kommer väl till pass eftersom det kommer att finnas en hel del påfrestningar och drar du kommer att göra på benen. Handtagen ger dig grepp för att hjälpa till att balansera resten av kroppen.
2
Justera benet dynan så att den sitter direkt på baksidan av fotleden. Ett bra område att placera detta skulle vara rätt över baksidan av din sko. Dynan kommer mer än sannolikt justeras med en löstagbar bult eller av en stor skruv som du kan lossa eller dra åt för att göra en bekväm passform. När du lägger på magen, lyft baksidan av anklarna så det vilar mot dynan. Du vill inte det för högt, såsom vaden område som du inte kommer att få full effekt av övningen.
3
Justera vikten till en du kan hantera enkelt för åtta repetitioner. Detta är en mycket tuff träning så skulle jag rekommendera att du börjar med en låg vikt. Att få rätt form i att utföra övningen är mycket viktigare än att använda en tung vikt. Med en lättare vikt kommer också att bidra till att förhindra någon form av skada som kan uppstå.
4
Lägg dig på mage och glida anklarna under kudden på maskinen. Få en känsla för att se om det är bekvämt för dig. Om det är, kan du börja övningen. Detta är startpositionen. Korrekt justering och vikt är nyckeln för att förebygga skador och att få maximal effektivitet från övningen.
5
långsamt krypa benen tills du känner att muskelkontraktion i din skinkan område. Kläm och kontrakt muskeln för en sekund. När du böjer dig börjar dra fötterna mot dig skinkan område. Du kommer att börja föll en nedgång i din skinkan område samt dina hamstrings. Om de flesta av pull görs på dina hamstrings måste du sänka vikten eftersom majoriteten av arbetet ska kännas i ditt skinkan område.
6
Återgå långsamt benen ner till start position. Upprepa för åtta repetitioner. Du kan prova att använda båda benen tillsammans eller var för sig. Den kommer bara ner till preferens.