Hög kabeldrag rack, triceps svärdsfäste
Visa fler instruktioner
1
Hitta en hög rack kabeldrag i gymmet. Hitta en bilaga för att använda som en rak stång eller en V-bar. Ibland V bar kan vara lättare att använda eftersom det sätter händerna i en bättre position för att trycka ner. En rak stång kommer att bli lite svårare eftersom det begränsar mängden vikt du kan använda. Placera fästet på höga kabeldrag och justera vikten på en låg inställning att börja.
2
Höj eller sänk kabeldrag behov. Ibland i överkant är en fast remskiva, i vilket fall du inte kommer att kunna justera den. Men de flesta av de nyare maskiner kan du justera höjden så lite eller så mycket som du vill. Det idealiska skulle vara tillräckligt hög så att när fastsättningen hänger på egen hand kommer det att vara nära ditt bröst.
3
tag i baren med en overhand grepp, dvs handflatorna blir nedåt. Stå så nära som möjligt till den hängande kabeln. Den hängande kabeln bör vara direkt framför dig. Stå med fötterna axelbrett isär med en liten böj i knäna. Håll överarmarna tätt på dina sidor också. I denna rörelse bara underarmarna och händerna ska röra. Detta kommer att säkerställa maximal effektivitet av övningen. Detta är din startposition.
4
Tryck ner långsamt på den bifogade filen, flytta bara underarmarna och händerna. När du når full förlängning av dina armar du kommer att känna en sammandragning och täthet i dina triceps muskler. Håll denna sammandragning för en bråkdels sekund. Var säker på att du inte lutar över för mycket eller svänga resten av kroppen för att flytta vikten. Att göra det är en indikation på att vikten är för tung, i vilket fall du bör sänka vikten.
5
Höj ribban tillbaka långsamt till utgångsläget och upprepa för minst 8 repetitioner. Var noga med att andas under övningen. Du kommer att andas in på vägen upp, den lätta delen av övningen, och du kommer att andas ut på vägen ner, den hårda delen av övningen.