Pull up bar
Visa fler instruktioner
1
Hitta en pull up bar i gymmet. Om det är för högt för att du ska förstå att du kanske behöver något att stå på såsom en pall. Du vill kunna hänga i baren utan att fötterna vidrör marken. Om dina fötter vidrör marken kan du behöva böja knäna lite för att undvika fusk under övningen. Vissa drar upp maskinerna har en bar vikt bistånd som gör att du kan stå på en bar och justera vikten att hjälpa dig under den dra upp. Om du är nybörjare kan detta vara till stor hjälp.
2
tag i baren med en overhand grepp. Detta innebär att handflatorna kommer framåt och bort från dig. Normalt skulle gripa baren flera inches utanför dina axlar, men för att göra närbilder grepp pull du kommer att vilja greppa stången vid axelbredd eller något utanför den. Igen när man håller baren fötterna inte ska vidröra marken. Om de är, sedan böja knäna lätt. Detta är din startposition.
3
långsamt dra dig upp försöker hålla resten av kroppen är stilla som möjligt. Detta kommer att sätta allt arbete på ryggen och armarna. Om du pendlar eller gunga din kropp så att du kan behöva lite hjälp. Du kan få detta i form av en partner eller spotter eller en maskin med en hjälp bar.
4
Dra dig upp tills hakan nästan vidrör stången eller hakan är ovanför baren. Om du känner dig stark nog kan du försöka ha bröstet röra baren samt. När du når denna punkt kommer du att känna en stor nedgång i ryggen och armarna. Håll denna position i en bråkdels sekund.
5
Långsamt sänka dig ner till utgångsläget. Upprepa minst åtta gånger. På vägen ner och upp försöka hålla kroppen så stilla som möjligt. Rocking uppbackning och tillbaka för att försöka slutföra rörelsen inte bara kan orsaka skada, men kan minska den totala effektiviteten i övningen.