Barbell
hantelställ
viktskivor
Visa fler instruktioner
1
Hitta en skivstång och hantelställ i gymmet. Få ett rack där man kan placera ribban på en lägre inställning nära låren eller knäna. Detta kommer att göra utgångsläget för denna övning enklare. Placera vikter på till baren som du kan hantera minst 8 repetitioner. Om du aldrig har gjort denna övning innan, börja med baren eller mycket lätta vikter för att vänja sig.
2
tag i baren med en overhand grepp, dvs handflatorna kommer att ställas inför din kropp . Ta tag i baren på antingen axelbredd eller lite närmare. Om ditt grepp är inte stark nog, kan du använda handledsband för att hjälpa till att hålla stången på plats. Det är band eller omslag som är lindade runt dina handleder och sedan bar för att hålla greppet på plats.
3
Lyft stången bort av rack och ett steg tillbaka bort från ställningen . Tillåt tillräckligt utrymme mellan kroppen och racket för att utföra denna övning. Du ska stå med stången vilande på låren och armarna hängande rakt ner. Du bör stå axelbrett och så rak som möjligt. Denna position kommer att vara din startposition.
4
sakta höja ribban uppåt mot bröstet och så högt som möjligt strax under hakan. Armbågarna kommer att skjuta ut till dina sidor som du fylla i denna övning. Gör ditt bästa för att hålla stången så nära kroppen som möjligt. Dina händer kan vara en tum eller två bort från din kropp. Ju närmare du kör baren till din kropp, desto bättre fungerar din fällor kommer att få. När du når strax under hakan, bör du känna en klämma eller nedgång i din fällor. Håll denna position i en bråkdels sekund.
5
Långsamt sänka ribban tillbaka till utgångsläget och upprepa för minst 8 repetitioner. Låt inte bar vila för länge i mellan repetitioner. På vägen upp och vägen ner försöker hålla för en bråkdels sekund. Väntar för länge i din startposition kommer att möjliggöra gott om tid för muskeln att slappna av och minskar effetiveness.