Hantel
bänkskiva
Vikt eller något för att höja din fot
Visa fler instruktioner
1
Sitt ner på bänken och plats vikten plattan, 2 x 4 eller något annat som du kan använda för att höja din fot framför dig. Placera inte plattan för långt framför dig, men nog så att du kan placera tårna på kanten av det med gott om plats för din häl för att gå ner för att sträcka ut vadmuskeln när du utför övningen.
2
Placera tårna av en fot på det material som används för att höja din fot. Nu placera hantel på låret av samma ben. Du kommer att placera hantel bar över låret. Baren ska vara över låret medan plattorna blir till vänster och höger av låret. Håll den på plats med båda händerna. Den hantel borde vara nära ditt knä på låret.
3
Sänk hälen som upphöjs till marken. Din hälen bör nu ligga på marken medan tårna är förhöjda. Du bör också börja känna en sträcka i vadmuskeln. Din hälen vidröra marken och vikten på ditt lår blir din startposition.
4
Sakta höja ditt knä upp genom att trycka ner med tårna. När du börjar att komma till toppen så högt som ditt knä kommer att lyfta kommer du att börja känna en sammandragning och täthet i vadmuskeln. När du känner den här kontraktion hålla det för ett ögonblick.
5
sakta sänka ditt knä, som du gör att du kommer att känna hälen börjar röra marken. Du kommer också att börja känna en sträcka i vadmuskeln. Höj och upprepa i minst 8 repetitioner.
6 ben
Switch och fyll ytterligare 8 repetitioner för att slutföra en full uppsättning.