Flat bänk
Hantlar
Visa fler instruktioner
1
Hitta en flat bänk i gymmet. Varje bänk kommer att göra så länge det ligger plant. Du kan också använda den plan bänk vid skivstång stationen, men ta bort stången så att den inte är i vägen. Många lutning bänkar gör att du kan justera den så att den ligger plant så se till att försöka justera dem om de andra tas eller används i gymmet.
2
Fatta ett par hantlar som du kan hantera minst åtta repetitioner. Om du är van att göra det skivstång bänkpress och har inte riktigt gjort hantel versionen kanske du vill hålla fast vid en låg vikt. Den här övningen är bra på att exponera några bröst svagheter som du har och kommer att visa dig om en arm är starkare än den andra. Balans är nyckeln så prova en lätt vikt tills du kan vänja sig vid rörelsen. Addera 3
Lägg ner med ryggen på bänken. Försök att hålla ryggen så platt som möjligt. Också försöka hålla fötterna platt på golvet. detta kommer också att hjälpa till att hålla kroppen balanserad genom hela rörelsen av övningen. När du lägger ner har hantlarna vid sidan av bröstet, bör de vara i axelbredd eller något utanför den. Detta kommer att vara din startposition.
4
Tryck upp tills du känner att armarna kommer till lockout eller nära det. När du är på denna plats kommer du att börja känna en sammandragning i bröstet och muskler Triceps. När du känner den här sammandragning håller det för ett ögonblick. Kom ihåg att försöka hålla ryggen så platt som möjligt på bänken, om du kröker ryggen mer än sannolikt vikten är för tung. Om detta är fallet ska du ta en lättare vikt.
5
Sakta lägre till utgångsläget och upprepa för minst åtta repetitioner. Kontroll och balans är nyckeln i den här övningen så kom ihåg att kontrollera rörelsen så jämnt som möjligt på vägen upp och på vägen ner. Om vikten är för mycket för dig att hantera det kommer att visa i placeringen av ryggen eller på sätt som du styr hantlarna hela övningen. Addera