Kabel dra ner maskinen, stäng grepp fastsättning
Visa fler instruktioner
1
Hitta en kabel dra ner maskinen i gymmet. Du kommer att ha en maskin som du kan byta redskap på eftersom detta gör att du kan placera en nära grepp handtag. Vissa maskiner har handtag som inte tillåter dig att ändra bilagor så se till att du kan hitta en som inte bara låter dig byta ut bifogade filer, men en som har nära grepp kvarstad på det.
2
Justera justering knäskydd eller stolen så att den är på rätt höjd för dig att sitta och placera dina knän och ben under den. Du vill inte dynorna för att vara för lös som kommer att göra dig osäker i sätet. Du vill att det ska vara så tätt som möjligt och samtidigt tillåta dig möjlighet att slutföra dra ner så bekvämt som möjligt. Justera vikten till en låg vikt som du kan hantera minst 8 repetitioner.
3
tag i nära grepp handtag och sitta ner på stolen samtidigt placera benen under knäskydden. När du sätter dig ner med din bakre änden på stolen, ska armarna vara fullt utsträckta över huvudet. Du bör redan känna en ganska bra stretch i dina armar och rygg. Detta kommer att vara din startposition.
4
Med ryggen så rak som möjligt, dra handtagen ned mot bröstet. Om du har möjlighet att dra den att röra bröstet, sedan så, annars drar det så nära som möjligt tills du känner en sammandragning i ryggmuskulaturen. När du känner den här kontraktion, håll det för ett ögonblick.
5
Återgå till utgångsläget och upprepa för minst 8 repetitioner. Om dina muskler kännas stram, kan du försöka sträcka ut dem före, efter eller ens i mellan uppsättningar av denna övning. Att ha en spotter på plats hjälper dig att vänja sig vid övningen och att utföra det så effektivt som möjligt.