Fria vikter
Notebook
Visa fler instruktioner
1
Etablera en tyngdlyftning regim som fokuserar på rörelser som tränar stora muskler och flera leder samtidigt. Träna övre och nedre kroppen muskler på alternerande dagar, tar var fjärde dag ut för hela kroppen vila och muskler recuperation.A prov lyft program för alternerande muskelgrupper skulle se ut så här: Dag 1 - Motion bröst och rygg, Dag 2 - Motion quadriceps och hamstrings, Dag 3 - Övning biceps och triceps, Dag 4 - Rest. Upprepa.
2
för varje övning, struktur vikter och repetitioner i en pyramid. Först utför tre uppsättningar av repetitioner med progressivt ökande vikter och motsvarande minskande upprepningar. Nästa, utför ytterligare två uppsättningar med successivt minskande vikter och öka repetitions.Here är ett prov pyramid av poundages, set och repetitioner för skivstång bänkpress: 135 pound x 8 repetitioner, £ 155 x 6 repetitioner, £ 175 x 4 repetitioner, £ 155 x 6 repetitioner,. £ 135 x 8 repetitioner
3
Utveckla en näringsmässig plan som ger 1 till 1-1/2g av högkvalitativt protein per lb av befintlig kroppsvikt. Komplettera kosten med proteinpulver för att uppnå denna höga protein konsumtion på ett konsekvent sätt.
4
Upprätthålla en anteckningsbok där du flitigt registrera vikterna lyfts och antalet repetitioner åstadkommit i varje set.
5
registrera samma näringsinformation för att spåra kroppens reaktion på konsumerade livsmedel.