1
Börja med att öka styrkan i dina triceps. Detta kan låta förvirrande eftersom bänkpress är normalt tänkt som en övning strikt för bröstet. Faktum är att starka triceps kan lägga betydande vikt att din totala bänkpress. Se till att du ägna en dag i veckan till en fast triceps träning med massor av reps styrketräning.
2
Bestäm din maximala bänkpress innan styrketräning. Detta är det enda sättet att kartlägga din förbättring genom veckors styrketräning. Tryck dig själv och se hur mycket vikt du kan trycka en hel rep. Skriv den siffran ner så att du kan hålla koll på dina framsteg genom de veckor och månader.
3
Använd olika träning med fria vikter och en lutande, platt och minskade bänk. Börja med en totalvikt du är bekväm med, till exempel totalt 60 pounds (30 i varje hand). Ställ bänken i 30 eller 45 graders vinkel eller som om du satt i en semi-vilstol hemma. Gör 12 bänkpress och sedan två reps på 10. Öka vikten (om du kan) med 5 eller 10 pounds. Gör två reps på 8. Återigen, öka vikten med 5 eller 10, men bara om du kan göra det utan att över-ansträngning eller skada dig själv. Gör ett rep av 6. Upprepa samma rutin, men den här gången låg på baksidan av bänken hela vägen till marken så att din kropp har minskat. Slutligen, upprepa rutinen på en vanlig rak bänk. Detta fungerar och strapatser hela bröstet. Du kommer förmodligen att upptäcka att du kämpar med den sista övningen, den normala bänkpress, mest. Detta beror på att det är den sista av tre övningar. Även om du kanske inte kunna bänk så mycket under denna övning som du kan under de första två, oroa dig inte. I slutändan kommer du att finna att du har kraftigt ökat din styrka bänkpress efter bara en månad eller två.
4
Place någonstans mellan 30-50 pounds över din maximala bänkpress vikt på en bar. Har två spotters stå på vardera sidan av baren och en i huvudet med handen precis under baren. Lägg på en plan bänk och greppa stången i normal bänkpress mode. Använd de tre spotters att höja ribban upp till upprätt läge. De två spotters på vardera sidan skall sedan släppa taget och personen bakom bör du lämna händerna rätt under bar om du börjar kämpa. Sedan, mycket långsamt börja sänka ribban. Ett bra sätt att göra detta i rätt tid är att ha en spotter att räkna ner från 10 till 1. Baren ska vara på din bröstkorg när nedräkningen är klar. Sedan har de tre spotters hjälpa dig höja ribban till upprätt läge igen. Upprepa övningen. Du kommer förmodligen bara att kunna göra några reps, 5 som mest, innan blivit väldigt trött. Eftersom denna övning alltför avgassystem muskler, ska du inte göra det innan alla andra övningar bänkpress.
5
Stretch före och efter lyft. Många människor sträcka endast när de arbetar i huvudsak sina armar eller ben. Däremot är det viktigt att sträcka ut alla muskler du använder när du utför en bänkpress både innan du börjar och när du är klar. Detta kan förebygga skador och även lägga till din totala styrka. Stretching kommer inte tillsätt till 100 pounds till din bänkpress, men det kan vara skillnaden mellan att du bänkar 290, och 300 pounds.
6
Ge dina muskler mycket vila för att återhämta sig. I verkligheten, bör du inte utföra övningar Bänkpress mer än två gånger i veckan. Tänk på att dina muskler kommer att växa under denna period. Utföra dessa övningar mer än två gånger i veckan kan leda till allvarliga skador i armar och bröst.